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筋トレは週2回で十分!「時間が無い」は言い訳

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「筋肉をつけたいけど筋トレをする時間が取れない。」

こういう人は、筋肉について勘違いしているのかもしれません。

週2回、1日30分の時間が取れないとは考えにくいからです。

筋肉は、あなたが思っているよりも少ない時間のトレーニングで、効率的につけることができるんです。

効率良く筋肉をつけるポイント

筋トレは週2回で十分

筋肉は、筋トレなどで刺激を与えられるとダメージを受け損傷します。

その後、損傷した筋肉が回復すると、ダメージを受ける前の筋肉よりも成長して復活します。

これを「超回復」と言います。

この超回復の時間は、24時間(1日)〜72時間(3日)と言われています。

超回復でダメージ回復中の期間に筋トレをすると、筋トレ効果が低くなるばかりか、筋トレ前よりも筋肉が弱くなってしまう可能性もあります。

このことから、筋トレは週2回でOKという理論になるわけなんです。

あのテレビCMでも有名なライザップのトレーニングも、基本的には筋トレのみで間隔も週2回なんです。

ライザップのようなプロフェッショナルなジムも取り入れていることから、やはり週2回というのは科学で裏付けされた日数なんですね。

超回復の時間が違うのは、筋肉の大きさとダメージの大きさが関係しています。

筋肉の大きさ

基本的には筋肉が大きい方が超回復にかかる時間が長く、筋肉が小さい方が超回復にかかる時間が少なくなります。

大きい筋肉と言えば大腿四頭筋(前もも)、ハムストリング(後ろもも)、大胸筋(胸)などです。

やはり、大きい分修復するのにも時間がかかってしまうんですね。

ただ、修復している時間もエネルギーが使われるので、消費カロリーが上がり脂肪燃焼にも繋がります。

さらに、大きい筋肉は筋肉の量が増えやすいので、見た目の変化が分かりやすいのも特徴です。

筋肉が増えれば基礎代謝(何もしなくても消費されるエネルギー)も上がるので、さらに脂肪燃焼効果が期待できます。

逆に、小さい筋肉は超回復も早いので、筋肉痛が無ければ1日置きに筋トレをしても大丈夫です。

小さい筋肉は腹筋、前腕、ふくらはぎなどですね。

ダメージの大きさ

追い込めば追い込むほど、筋肉のダメージは大きくなり修復にも時間がかかるようになります。

追い込むというのは、ただ疲れるまでやれば良いわけではありません。

筋肉は、筋肥大や筋持久力など目的別で1番効果の高い回数があり、その回数でちょうど限界にくる重さで筋トレをやることがポイントです。

筋肉のダメージが大きくなれば修復に時間がかかりますが、その分より強くなって復活します。

1番大事な栄養補給

筋肉をつけるには筋トレが必要ですが、それと同じだけ必要なのが栄養です。

筋肉に特に大事なのはタンパク質です。

タンパク質が無ければ、いくらトレーニングをしても筋肉はつかないと思って下さい。

タンパク質は、ちょっと意識すれば食事からでも十分摂ることもできます。

1日3食でバランス良くタンパク質を摂るのが理想的ですが、筋トレをする日は筋トレ直後にもタンパク質を摂るようにして下さい。

筋トレ直後が、筋肉に1番効果的なタンパク質補給の時間なんです。

1日に必要なタンパク質量は↓を参考にして下さい。

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睡眠も大事

筋肉が最も修復、成長するのが睡眠の時間です。

筋肉以外にも、身体全ての面で睡眠はとても大事です。

起きている時間は様々な動きで余計なエネルギーを使っているので、筋肉を修復する割合が少なくなってしまいます。

なので、睡眠時間をできるだけ多く取り、筋肉の修復に集中出来るようにしましょう。

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まとめ

筋肉は思っているよりも少ないトレーニング時間でもつけることができます。

今回説明したことを意識しながら実践してみましょう!

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