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筋トレ サッカー・フットサル

サッカー・フットサルの筋トレはスクワットだけでも効果大!

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社会人になってサッカーやフットサルを始めてみたものの、思うような動きができず悩んでいませんか?

また、サッカーやフットサルの経験者でも、社会人になってから動きが悪くなってしまったと言う人もいると思います。

この2つの悩みの原因は1つではありませんが、1番の原因は筋力不足です。

社会人になってから始めた人は、元々サッカーやフットサルに必要な筋肉が少ないという事が多いです。

経験者が社会人になってから動きが悪くなったのは、運動量が減った事による筋力の衰えです。

社会人は忙しいのでなかなかトレーニングの時間を作ることができないと思います。

そこで、オススメしたいのがスクワットです。

スクワットは、サッカーやフットサルに必要な多くの筋肉を鍛えられ、高い脂肪燃焼効果もあります。

スクワットだけなら時間もかからないので、忙しい社会人はスクワットをやりましょう。

サッカー・フットサルにはスクワットがおすすめ!

スクワットはベンチプレス、デッドリフトと並び「筋トレBIG3」と呼ばれ、多くの筋肉が鍛えられ効果が高くとても効率的な筋トレです。

ベンチプレスとデッドリフトもやるに越したことは無いんですが、この2つは道具が必要です。ダンベル又はバーベル、それからベンチです。

それらがあるのなら是非ベンチプレスとデッドリフトもやって下さい、正しフォームには十分気をつけて下さい。

スクワットはこの2つの筋トレよりもサッカーやフットサルに必要な筋肉が鍛えられます、道具もいらないのでオススメです。

スクワットで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋

太ももの前側の筋肉です、身体の中で一番大きな筋肉でありサッカーにも必要不可欠な筋肉です。

大腿四頭筋は主に「止まる」「蹴る」「飛ぶ」動作で使われます。

その中でサッカーやフットサルで最も使われるのが「止まる」動作です。

サッカーもフットサルも直線的に走る動作より「止まる」「切り返す」という動作の方が多いですし、エネルギーも使います。

特にフットサルは「止まる」「切り返す」という動作が非常に多いです。

「止まる」「切り返す」という動作を上手くスムーズに行うためには大腿四頭筋の強化は必須です。

試合中、大腿四頭筋の強化不足で疲労が溜まり足に力が入らなくなると全ての動きが悪くなります。

大腿四頭筋の筋持久力を鍛えることにより、試合中のパフォーマンスを長く保つ事ができます。

大殿筋

お尻の筋肉です、大殿筋も大きな筋肉でサッカーやフットサルに大きく関係しています。

大殿筋は「走る」「飛ぶ」動作で使われますが、それよりも「身体を安定させてくれる」という効果が重要です。

大殿筋を鍛えることにより「走る」「蹴る」などの動作を安定させてくれます。

他にもボールコントロールや競り合いでもバランスを保ち当たり負けしにくくなります。

身体を入れる時は肩から行く時もありますが、上手い人はお尻から行っています。

大殿筋を鍛えて当たり負けしない身体にしましょう。

ハムストリング

太ももの裏側の筋肉です、ハムストリングも大きな筋肉でサッカーやフットサルにとても重要な筋肉です。

ハムストリングは主に「走る」「飛ぶ」動作で使われます。

大腿四頭筋は「ブレーキ筋」と言われているのに対して、ハムストリングは「アクセル筋」と言われています。

その名の通り走るのに1番重要な筋肉です。

とにかく速く走りたいならハムストリングを鍛えるべきです。

サッカーでも足が速い方が断然有利ですよね。

フットサルは最高速に乗ることは少ないですが、加速にもハムストリングは使われるので鍛えるべきです。

しかし、スクワットは大腿四頭筋がメインなのでハムストリングはあまり鍛えられません。

ハムストリングをメインで鍛えたいならデッドリフトが良いです。

ふくらはぎ

スクワットはふくらはぎも鍛えられます。

ふくらはぎはあまり大きな筋肉ではないので爆発的な力は生み出せないですが、方向転換などの時に力を発揮します。

先程言ったようにサッカーやフットサルでは「止まる」と「切り返す」という動作が非常に多いです。

止まった後に方向転換する時に使うのがふくらはぎです。

ふくらはぎを鍛えていないと試合中につってしまうのが早くなります。

一度つると繰り返すのでその試合はもう動けなくなってしまいます。

スクワットの脂肪燃焼効果

スクワットでメインで鍛えられる筋肉の大腿四頭筋は身体の中で1番大きな筋肉です。

筋トレは大きな筋肉になるに連れて消費カロリーも高くなります。

そして、筋肉がつけばつくほど基礎代謝も上がるので、大きな筋肉を鍛えるほうが脂肪燃焼にも効果的です。

スクワットの筋トレ効果や、脂肪燃焼効率は腹筋の30倍とも言われています。

スクワットのやり方

スクワットに限らず筋トレはフォームがとても重要です。

間違ったフォームだと効果がないばかりか怪我をしてしまいます。

その中でもスクワットは特にフォームが重要です。

分かりやすい動画はたくさんあるので勉強してからやりましょう。

スクワットの回数

筋トレには「最大筋力」「筋肥大」「筋持久力」の3つの目的があります。

1RMと言うのはギリギリ1回できる強度のことで、1RMの50%ならギリギリ1回できる強度の半分の強度と言う事です。

目的 負荷(1RM) 回数 セット数 インターバル 週頻度
最大筋力の増加 90〜100% 1〜3回 3〜5セット 3分以上 大きい筋肉は回復が遅いので週1〜2日

小さい筋肉は回復が早いので週2〜3日

筋肉痛が残っている時はやらない

筋肥大と筋力増加 75〜85% 6〜12回 3〜5セット 1分以内
筋持久力の増加 30〜60% 20〜50回 2〜3セット 2分以内

最大筋力の増加は、高重量が必要なので家ではできません。

残りの2つをメインにやっていきましょう。

何も持たない低い負荷でも、回数をこなすことで筋持久力にも効果があるので決して無駄ではないです。

速く効率良く筋肉をつけたいならHMB

スクワットだけでも良いとはいえ、忙しい社会人はなかなかトレーニングの時間を作れません。

そうなると、出来る限り効率的に筋肉をつけたいものです。

そこでオススメしたいのが今話題のHMBです。

HMBはプロテインよりも筋肉増強効果が高く、筋肉が減るのを抑える効果や回復力を高める効果もあります。

値段もプロテインとそこまで変わらないです。

お金で解決出来ることはお金で解決するのも賢い大人の選択です。

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まとめ

時間が無い社会人でも1つの筋トレをする時間は作れるはずです。

スクワットで体を鍛えて、サッカーやフットサルのレベルを向上させましょう。

筋肉がつきやすい身体にしたいならHMBがおすすめです!

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