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C.ロナウドみたいな腹筋になるには?器具は必要ない?

更新日:

腹筋を割ることは男女問わず憧れです。

しかし、トレーニングをしてもなかなか腹筋を割ることができない人も多いと思います。

腹筋のトレーニングは、他の部位に比べたら難易度は低い方です。

それなのに腹筋が割れないのには理由があるんです。

今回は、ロナウドみたいな腹筋になる方法を解説します!

最短で腹筋を割る方法

ロナウドは毎日腹筋3千回?

バキバキに割れた腹筋って憧れますよね!

僕の憧れのクリスティアーノロナウドもバキバキです。

サイボーグか!(笑)


こんな腹筋だったら見せびらかしたいですよね。

ちなみに、クリスティアーノロナウドが毎日腹筋3000回しているという噂がありましたが、日本のTVに出演した時に否定していました。

たまたまその番組を観ていたんですが、「ウソかい!!!」とつっこんだ記憶があります。

そりゃそうですよね、最高峰のトレーナーがついているのに、そんな根拠のない筋トレをするわけがありません。

筋肉は必要以上にトレーニングしても効果がないどころか、逆に筋肉が落ちてしまう可能性もあります。

 

腹筋を割るためのポイント

知っている方も多いと思いますが、実は腹筋は元々割れているんです。

腹筋が見えないのは脂肪のせいです、脂肪がなければ割れた腹筋が見えます。

筋トレをしていないガリガリの人が割れているように、全員割れているんです。

短期間で腹筋を割るためのポイントは2つ。

  • 腹筋を肥大させる
  • 脂肪を落とす

腹筋を鍛えるよりも脂肪を落とす方が優先です。

脂肪を落とす

腹筋は、脂肪がついてるといくら鍛えても割れて見えません。

なのでロナウドみたいな腹筋になるためには、脂肪を落とすことが最優先です。

しかし、お腹の脂肪だけを落とす方法はありません。

部分痩せというのはないんです、エステなどで施術後に痩せて見えるのは、引き締まっているだけで脂肪が落ちたわけではありません。時間が経てば元に戻ります。

要するにダイエットをするしかないんです、ここでは長くなるのでダイエットについての話はしません。

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腹筋トレーニング

ロナウドみたいな腹筋になるためには脂肪を落とすのが優先と言いましたが、当然筋トレも必要です。

腹筋自体もカロリーを消費するのでダイエットにもなります。

腹筋は鍛えやすい筋肉で、基本的に器具は必要なく、怪我もしにくいので初心者でも安心です。

腹筋の種類

腹筋は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」の3つで構成されています。

シックスパックと言われている6つに割れている部分は腹直筋です。

シックスパックだけ割れてれば良い人は腹直筋を優先して鍛えましょう。

 

シットアップ

定番の腹筋です。

主に腹直筋が鍛えられますが、身体にひねりを加えることで腹筋全体を鍛えられます。

足が浮かないように固定した方が良いです。

 

ベンチクランチ

主に腹筋上部が鍛えられます。

 

Vシット

主に腹直筋が鍛えられます。

結構キツイです。

 

リバース・トランク・ツイスト

主に外腹斜筋などの外側の筋肉が鍛えられます。

上半身が浮いてしまうと効果がありません。

 

サポート・レッグ・レイズ

とてもキツイですが、腹筋全体を鍛えることができます。

反動を使うと効果がありません。

1回もできない人は膝を曲げてやりましょう。

 

腹筋の回数と頻度

目的 負荷(1RM) 回数 セット数 インターバル 週頻度
最大筋力の増加 90〜100% 1〜3回 3〜5セット 3分以上 大きい筋肉は回復が遅いので週1〜2日

小さい筋肉は回復が早いので週2〜3日

筋肉痛が残っている時はやらない

筋肥大と筋力増加 75〜85% 6〜12回 3〜5セット 1分以内
筋持久力の増加 30〜60% 20〜50回 2〜3セット 2分以内

 

基本的にはこの表を参考にして欲しいんですが、腹筋だけは例外と言っても良いと思います。

腹筋は強い筋肉なので、怪我もしにくく、回復も早いです。

なので、やり過ぎは良くないですが、筋肉痛がなければ多めにやっても問題ないと思います。

クリスティアーノロナウドが腹筋3000回という噂になったのも、腹筋をやっている回数が多かったからだと思います。

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栄養補給

筋肉はタンパク質がなければ大きなれません。

タンパク質の補給タイミングは、トレーニング後すぐがベストだと言われています。

早くロナウドみたいな腹筋になるには必ずタンパク質を摂って下さい。

すぐに食事が取れない場合はプロテインを摂るのがオススメです。

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まとめ

腹筋を割るには筋トレはもちろんですが、脂肪を減らす事が重要です。

高タンパク・低カロリーの食事を心がけて、最短でロナウドのような腹筋を手に入れましょう!

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