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短期間で効率良く筋肉をつける4つの重要なポイント!

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短期間で効率良く筋肉をつけるには、目的に合わせたトレーニングをすることが重要です。

それに加えて、回復力を高め筋肉が落ちることを防ぐことで、短期間で効率的に筋肉をつける事ができます。

余裕があればサプリメントを摂ることもオススメです。

短期間で効率良く筋肉をつける4つのポイント

短期間で効率良く筋肉をつける4つのポイントを紹介します。

目的に合わせた負荷・回数・頻度を設定する

短期間で筋肉をつけたいというのには、理由、目的があるはずです。

まずは短期間で筋肉をつけたい目的を明確にする必要があります。

なぜなら、筋トレはやり方によって期待できる効果が違うからです。

主な効果は3つ

  • 最大筋力の向上
  • 筋肥大(筋肉を大きくする)
  • 筋持久力の向上

どんなやり方でも、どれか1つにしか効果がないというわけではありません。

ただ、やり方によって効く割合は大きく変化します。

トレーニングの目的負荷(1RM)回数セット数インターバル週頻度
最大筋力の増加90%〜100%1〜3回3〜5セット3分以上大きい筋肉は週1〜2回

小さい筋肉は週2〜3回

筋肉痛がある場合はやらない
筋肥大75%〜85%6〜12回3〜5セット1分以内
筋持久力30%〜60%20〜50回2〜3セット1〜2分

1RMというのは、ぎりぎり1回できる強度です。

1RMの50%なら、ぎりぎり1回上げれる強度の50%(半分)の強度のなります。

上の表を見ていただければ分かると思いますが、軽い負荷でトレーニングしても、筋持久力には効きますが、最大筋力にはあまり効果がありません。

最大筋力を鍛えたいのなら、最大筋力がメインで鍛えられるトレーニングをする必要があります。

なので、まずは鍛えたい理由、目的を明確にしましょう。

最大筋力

「とにかく強い力が出したいんだ!」という方は最大筋力の増加をメインでトレーニングをしましょう。

ただ、最大筋力の向上には高負荷のトレーニングが必要です。

その場合、それなりの器具が必要ですし危険も伴いますので、ジムで行うのをオススメします。

筋肥大

「とにかく身体を大きく見せたいんだ!」という方は筋肥大をメインでトレーニングをしましょう。

筋肥大が目的の場合は中強度の負荷が必要になります。

中強度なら、ある程度の器具があれば自宅でも出来ると思います。

身体を大きく見せたい場合は、大きな筋肉から鍛えていくのがオススメです。

大きな筋肉は、胸筋背筋大腿四頭筋ですね。

見た目が分かりやすい上腕もオススメです。

筋持久力

「とにかくスタミナが欲しい!」という方は、筋持久力の向上をメインに鍛えましょう。

筋持久力の場合は、低負荷で高回数なので実践しやすいと思います。

ただ、筋持久力を鍛えたい人はあまりいないかもしれませんね。

持久力と言っても、走るための持久力のトレーニングとは違いますしね。

このように、目的に合わせてこの3つのどれかをメインにして筋トレをやっていくのが、短期間で効率良く筋肉をつけるポイントです。

どれかにするか迷った場合は、筋肥大をメインでやるのが総合的に見てオススメです。

負荷をかけるにはダンベルが必要不可欠です。

ダンベルは必要不可欠ですが、部位によって毎回ダンベルの重りを付け外しするのは面倒くさいという事を感じていませんか?

そんな時にオススメなのが「アジャスタブル(可変式)ダンベル」です。

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ここでは詳しくは説明しませんので、詳しくは公式サイトで確認してみて下さい。

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回復力を高める【重要】

短期間で筋肉をつけるのに、もっとも重要なのが回復力です。

筋肉はトレーニングをすることで一度傷つきます、そして時間経過とともに前よりも強く大きくなって修復します。

これを超回復と言います。

筋肉痛が長引いている場合は、修復に時間がかかってるということです。

筋肉痛の状態でトレーニングをしてしまうと、本来の力が出ず効果が低くなってしまったり、余計に損傷して重症になってしまう恐れがあります。

筋肉を短期間でつけるには、この超回復のサイクルを速める必要があります。

結局のところ、短期間で筋肉をつけるためには、トレーニング→回復をいかに早く繰り返せるかがポイントになってきます。

回復力を高めるには、たんぱく質多めのバランスのとれた食事をすることです。

たんぱく質は絶対的に必要なので、毎日意識して摂りましょう。

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疲労回復に必要な成分が配合されているサプリメントを摂るのもオススメです。

特にオススメなのは、HMBメインのサプリメントです。

HMBについては後述します。

筋肉が落ちるのを防ぐ

筋肉をつけることばかりに注目しがちですが、筋肉は落ちるという事を忘れてはいけません。

筋肉が落ちる原因もいくつかあります。

たんぱく質不足

筋肉を作るにはとにかくたんぱく質が必要です。

それは維持するという意味も含まれます。

たんぱく質がなければ筋肉は合成できないので減ってしまいます。

糖質不足で有酸素運動

例えば、ジョギングで使うエネルギーは、最初は糖質がメインで途中から脂肪がメインに変わってきます。

ですが、実は筋肉もエネルギーとして少なからずとも使われているのです。

普通に糖質が身体に十分にある状態でジョギングをすれば、筋肉がエネルギーとして使われる割合は少ないです。

しかし、糖質不足でジョギングをしてしまうと、筋肉がエネルギーとして分解されてしまう割合が大きくなってしまいます。

これを防ぐには、糖質不足の状態で有酸素運動をしないことです。

思い切って有酸素運動をしないのも有りだと思います。

お酒

アルコールは、筋肉が合成するのを妨げる事が分かっています。

さらに、筋肉に重要な成長ホルモンの分泌を妨げることも分かっています。

お酒も程々にしましょう。

 

筋肉が落ちるのを防ぐには、上記のことに注意しましょう。

そして実は、筋肉が落ちるのを防ぐにはのにもHMBが効果的なんです。

短期間で筋肉をつけるにはHMBが必須!?

短期間で筋肉をつけるにはHMBが効果的です。

今や色んな所で耳にするようになってきたHMBですが、初めて聞いたという方のために簡単に説明します。

HMBとは、たんぱく質の元である20種類のアミノ酸の1つであるロイシンの代謝物です。

主な効果は3つ

  1. 筋肉増強効果
  2. 筋肉分解抑制効果
  3. 疲労回復効果

そう、まさに筋肉をつけるために生まれたような成分です。

筋肉をつけながら、筋肉が減るのを防いで、さらに回復力まで高めてくれるというとんでもない成分です。

しかも、元々たんぱく質から摂取しているものなので副作用もなしです。

筋肉増強効果のメカニズムは、HMBが「筋肉をどんどんつくれ!」と筋肉を作る組織に命令する事で、筋肉が合成されやすい身体になって行くんです。

詳しくは↓の記事を見て下さい。

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まとめ

短期間で筋肉をつけるには、目的に合わせたトレーニングをすることが大切です。

さらに速く筋肉をつけたいなら、HMBを試してみましょう。

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