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タンパク質の1日の必要量は?タンパク質がなければ筋肉は絶対成長しない

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筋肉を大きくしたり強くするには、タンパク質が必要不可欠なのは聞いたことがあると思います。

実際にタンパク質がなければ筋肉はつかないと言っても過言ではありません。

「タンパク質が筋肉に大事なのは分かったけど、1日にどれぐらいのタンパク質を摂れば良いの?」って人も多いと思います。

そこで、1日に必要なタンパク質の量と、食品にしたらどれぐらいの量を食べなければいけないのか分かりやすく説明します!

1日に必要なタンパク質の量

1日に必要なタンパク質の量は、「体重×1kgに必要なタンパク質の量」で大体の数字が出ます。

体重1kg当たりに必要なタンパク質の量

  • 運動をしない人  :0.8〜1.0g
  • 適度な運動をする人:1.1〜1.4g
  • 激しい運動をする人:1.5〜1.8g

この記事を読んでいるってことは、筋肉をつけたいと思ってる人が多いと思うので、筋トレをしてると仮定して体重1kg当たりに必要なタンパク質の量を1,5gとして計算します。体重は70キロで。

70✕1.5=105  1日に105gのタンパク質が必要になります。

 

105gのタンパク質を摂るために必要な食事

105gのタンパク質が摂れる食事の一例。

食品 タンパク質の量(g)
ご飯1杯200g✕3食 15
鶏もも肉1枚 50
卵1個
アジ1尾 18
牛乳200ml✕3 18
合計 107g

これを1日3回に分けて食べれば、1日に必要なタンパク質の量が摂れます。

メインのおかずを、朝はアジで昼と夜は鶏もも肉を半分ずつって感じですね。

こう見ると簡単そうな気がしますが、1食でもタンパク質が摂れない食事をしてしまえば、タンパク質が足りないことになってしまします。

朝はパン、昼はうどん、夜はパスタ、みたいな感じになっていることがありませんか?

これらは1番ダメな食事と言えます、こちらの記事に書いてあります。

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タンパク質を多く含む食材

  • 肉全般
  • 魚全般
  • 大豆製品
  • 乳製品
  • ツナ

中でも鶏肉は高タンパク低カロリーなのでオススメです。ももより胸のほうが低カロリーで安いですが、パサパサ感があるので上手く使い分けましょう。

コンビニに売っているサラダチキンが一時期流行りましたね。

牛や豚は脂を食べないようにしましょう。

魚は、特に青魚がタンパク質以外にも素晴らしい栄養素が豊富なのでオススメです。

乳製品は脂肪とカロリーに注意です。

大豆製品はさり気なく1番オススメです、特に納豆は素晴らしすぎな上に安価なので毎日食べましょう!

 

タンパク質は貯められない

タンパク質が筋肉に必要な事は有名ですが、筋肉以外にも血液、骨、毛髪、皮膚、臓器、細胞など身体のほぼ全ての生成に関係してるとても重要な栄養素なんです。

このようにタンパク質は常に消費され続けているので、毎日タンパク質を摂る必要があるんです。

しかし、タンパク質は、炭水化物や脂肪と違い身体に貯めておくことができません。

だから毎日タンパク質を摂取する必要があるんです。

筋肉だけじゃなく、健康のためにも毎日タンパク質を摂取する事を心がけましょう。

 

タンパク質を摂り過ぎると?

タンパク質を摂り過ぎると、お腹の調子が悪くなることがあります。

タンパク質は消化吸収に時間がかかるので胃腸に負担がかかるので、お腹の調子が悪くなることがあるんです。

対策としては動物性のタンパク質ばかりではなく、植物性のタンパク質はを摂ることで解決することがあります。

動物性は肉や魚です、植物性は豆腐や納豆などの大豆製品が多いです。

大豆製品は食物繊維が豊富に含まれているので胃腸にとても良いです。

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プロテインは必要か?

はっきり言って上記のような食事が出来て、タンパク質が摂れるなら全く必要ないです。

ただ、毎日続けるのが難しい人はプロテインで摂る選択肢もありです。

タンパク質が足りなくなれば、せっかく筋トレをしても筋肉は大きくなりません。

筋肉は筋トレをすると一旦壊れます、そしてタンパク質の力で壊れる前より大きくなって復活します。

そこでタンパク質が足りないと、大きくならないばかりか壊れたままになってしまうこともあります。

なので、タンパク質を十分摂れない人はプロテインに頼るのもありです。

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ただ、早く筋肉をつけたいのなら、プロテインを買うお金でHMBを買う方が断然効率的です。

簡単に言うと、HMBは筋肉がつきやすい身体にしてくれます。

タンパク質は食事から摂れますが、HMBは食事からはほとんど摂れません。

さらに最近のHMBにはBCAAなどの、筋肉の材料であるアミノ酸が入っているものが多いので、一石二鳥です。

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まとめ

タンパク質はなるべく食事で摂るようにしましょう。

タンパク質は筋肉だけじゃなく、身体全体の健康のために必要不可欠です。

特に筋トレをする人は、タンパク質を切らさないようにしなければいけません。

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