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筋肉がつかない原因6つと解決方法!がむしゃらな筋トレは逆効果

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筋トレをしているのに筋肉がつかない6つの原因と解決方法!

「筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない」

このような悩みの人は結構います。

遺伝や体質ももちろん関係していますが、根本的にトレーニング法が間違っている方も多いです。

そこで今回は、筋トレをしているのに筋肉がつかない原因と解決方法を紹介します。

筋トレのやり過ぎ

筋トレをやり過ぎると、筋肉がつかないどころか、筋肉が減ったり怪我をする可能性があります。

筋肉は、筋トレなどにより負荷をかける事で1度筋肉が損傷します。そこから、元の筋肉よりも少し強い筋肉になって復活します。

これを超回復と言います。

筋肉が損傷している状態の時にさらに筋トレをして負荷をかけてしまうと、超回復できなくなり、怪我の原因にもなってしまいます。

さらに、筋肉が損傷している状態で筋トレをしても最大限の力が出ません。筋トレの効果を高めるには最大の力を出すこと重要です。

休息に必要な時間は、部位や筋トレの強度などによって違いおよそ1日〜4日です。

筋肉痛がある時や、筋トレをやってみて思ったよりも力が出ない時はやめたほうが良いでしょう。

筋肉はトレーニングをすればするほど成長するわけではないという事を覚えておきましょう。

トレーニング法が間違っている

筋トレは、つけたい筋肉の種類によって重量・回数・セット数が変わるので、間違ったやり方で筋トレを続けてもいつまでも成果は出ません。

トレーニングの目的負荷(1RM)回数セット数インターバル週頻度
最大筋力の増加90%〜100%1〜3回3〜5セット3分以上大きい筋肉は週1〜2回

小さい筋肉は週2〜3回

筋肉痛がある場合はやらない
筋肥大75%〜85%6〜12回3〜5セット1分以内
筋持久力30%〜60%20〜50回2〜3セット1〜2分

1RMや%はあまり気にせず、回数に注目して下さい。

筋肥大(筋肉を大きくする)が目的ならば、6〜12回上げるのが限界の重量で筋トレをすることがポイントです。

13回目が上げることが出来ない、12回目で全ての力を使い切るイメージです。

筋トレはこの限界の力を出すことが重要なのです。

最大筋力の増加が目的の場合は、1〜3回上げるのが限界の重量でやらなくては効果が低くなってしまいます。

1〜3回上げるのが限界の重量って結構な重量ですよ、これを家で一人でやるのは危険です。

大抵の場合は筋肥大が目的でしょうから、6〜12回上げるのが限界の重量の筋トレを3〜5セットやる必要があります。

20回とか出来ちゃう筋トレでは意味がありません。

腕立て・腹筋・背筋である程度筋肉がつくと、それ以上筋肉が大きくならないのはこのためです。

栄養不足

筋トレ法や休息が上手くできていても、栄養不足だと筋肉はつきません。

とにかくタンパク質が重要

筋肉にタンパク質が重要なのは有名な事なので知っていると思います。

タンパク質は先程説明した超回復するのに必須です。

タンパク質のアミノ酸が材料となって損傷した筋肉を修復してくれるのです。タンパク質が無いと、筋トレをして損傷した筋肉はそのままです。

タンパク質は、筋肉以外にも髪、内蔵、皮膚、血液などを作るにも必要なとても重要な栄養素なので、積極的に摂取するようにしましょう。

筋トレをする時のタンパク質摂取タイミングは、筋トレ後30分以内が理想的です。

>>タンパク質の1日の必要量は?タンパク質がなければ筋肉は絶対成長しない

実は炭水化物も重要

炭水化物は「太る」イメージがあるので、筋肉をつけるのには良くない思いがちですが、実はタンパク質と同じぐらい重要です。

まず、体を動かすためにはエネルギーが必要です。エネルギー源は複数ありますが、1番使われるのが炭水化物に多く含まれる糖質です。

糖質不足で筋トレを行うと、体は筋肉を分解してエネルギーにしようとします。

これでは筋トレをしても筋肉がつくはずがありません。

さらに、エネルギー不足では力が出ません。先程説明した通り、最大限の力を出さないと筋トレ効果は低くなってしまいます。

糖質によってインスリンが分泌される

糖質が体に入るとインスリンが分泌されます。

インスリンは糖質を脂肪として蓄えてしまうので良くないという話がありますが、実は筋肉を合成しやすくする働きがあるんです。

また、ストレスが溜まったり高強度の筋トレをするとストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールは筋肉を分解する働きがあります。

このコルチゾールの分泌を抑えてくれるのがインスリンなんです。

このように、インスリンは筋肉合成しやすくするとともに、筋肉が分解されるのも防いでくれるという筋肉にとってありがたいホルモンなんです。

糖質を摂りすぎると筋肉がつきやすくなるが脂肪が増え、糖質不足だと筋肉が分解される。

ボディビルダーや格闘家など筋肉のプロが増量期と減量期に分けるのも、インスリンの働きにより脂肪と筋肉両方同時につけるほうが効率的だからです。

普通の人は、極端に糖質制限をしないで1日3食しっかり摂っていれば、糖質不足になる心配は無いと思います。

逆に糖質を摂り過ぎな方のほうが多いので、高タンパク低カロリーな食事を心がけましょう。

良くない食事法

空腹時間が長い

空腹時間が長くなると糖質不足になり筋肉が分解され始めます。

その状態で筋トレをすれば、筋肉を分解してエネルギーにする比率が高くなってしまいます。

栄養バランスが悪い

筋肉はタンパク質と炭水化物だけが関係しているのではなく、ほぼ全ての栄養素が何かしら関係しています。

何よりも健康体でいることが一番です。

なので、バランスの取れた食事をすることが筋肉増強に繋がります。

一回の食事でどか食い

男性に多いのがどか食いです。

体は一回の食事で吸収できる量が決まっています。

さらにどか食いすると胃腸に負担がかかります。

1日に3食、高タンパク低カロリー、腹八分目が理想的です。

有酸素運動をやっている

有酸素運動でメインに使うエネルギーは「糖質」と「脂質」ですが、少なからずとも筋肉を分解してエネルギーにしていることが分かっています。

当然、糖質不足で有酸素運動を行えば、筋肉分解のスピードは上がります。

食事制限と有酸素運動で短期間で大きく痩せた場合は、ほとんどが筋肉が減っているだけです。

筋肉は脂肪よりも重いので、より早く体重が減ります。

筋肉が減れば基礎代謝も落ちるので痩せにくい体になってしまいます。

基本的に有酸素運動は体を動かすので筋肉を使います。筋肉を使うということは筋肉が疲労、損傷するということです。

本来ならば、筋肉が損傷すると超回復が起こるのですが、有酸素運動は筋トレに比べると筋肉の損傷度が少ないので超回復が起こらないことがあります。

そうなると、有酸素運動するたびに少しづつ筋肉が損傷して筋肉が減ってしまいます。

筋肉をつけるのが1番の目的ならば、有酸素運動はオススメできません。

筋肉増量と脂肪を減らすのを同時に行うのは難しいですが、もしやるならば食事制限の方が効率的です。

ただし、先程説明した通り糖質制限のやり過ぎは注意です。

筋肉のつきやすさは遺伝が関係している

筋肉のつきやすさは遺伝が関係していることが分かっています。

遺伝にも色々な要素がありますが、分かりやすく言うと「速筋」と「遅筋」の割合です。

筋肉には「速筋」と「遅筋」の2種類があります。

速筋

速筋は瞬発系の動きに関係している筋肉です。

速筋が多い人は、短時間で爆発的な力を出す事が必要な、短距離走や重量挙げなどが向いています。

速筋は鍛えれば大きくなるの筋肉なので、筋肉を大きくするには速筋が多いほうが有利です。

逆に、速筋は持久力がありません。

遅筋

遅筋は持久力に関係している筋肉です。

遅筋が多い人は筋持久力がつきやすいので、マラソンなどの持久系のスポーツに向いています。

逆に、世界トップクラスの短距離選手に遅筋タイプはいないそうです。

遅筋は鍛えても大きくならないので、速筋タイプの人よりは筋肉が大きくなりにくいと言えます。

日本人は遅筋タイプの人が多いです。外国人に比べて日本人が筋肉質な人が少ないのは遅筋タイプが多いのが理由なのかもしれません。

残念ながら、トレーニングをすれば遅筋の割合は増やすことが出来るのですが、速筋の割合は増やすことができません。

しかし、遅筋タイプの人でも筋トレをすれば普通に筋肉がつくので安心して下さい。

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何もしなくても筋肉質な人

 

あなたの知り合いの中に、何もしていないのに筋肉質な人が一人ぐらいいませんか?

私の知り合いにも何人かいますが、特にトレーニングもしていなくて、食事も気にしていないのに筋肉質。羨ましい限りです。

こういう人は「速筋タイプ」が多いと思います。

他にも筋肉に関係しているホルモンの分泌量なども関係していると思います。

有名なのはミオスタチンです。

ミオスタチンは筋肉が作られるのを抑える働きがあるホルモンです。

人の体は、筋肉が多いほど基礎代謝が増え、どんどんエネルギーを消費します。

今の私達からすれば、エネルギーを消費すれば脂肪も減っていくので嬉しい限りなんですが、自然界では無駄にエネルギーを消費すると食料が確保できない場合、命にまで関わります。

それを防ぐために、ミオスタチンで筋肉が増えすぎないようにバランスを取っているんです。

筋肉質な人はミオスタチンの分泌量も少ないのかもしれません。

ミオスタチンの分泌量を減らすのは、テストステロンというホルモンです。

テストステロンは筋トレをすれば分泌されます。

要するに、筋肉をつけるには筋トレをするしか無いという事です。

HMBで筋肉をつきやすくする

2017年現在、安全で最も筋肉がつきやすくなるサプリはHMBです。

プロテインの主な役割は、筋肉の材料になることです。そして、少しではありますが筋肉がつきやすくする効果もあります。

その筋肉をつきやすくする効果の正体がHMBです。

ですが、プロテインに含まれるHMBは極わずかです。

そのHMBだけを集めたのがHMBサプリなんです。

詳しくは⬇で説明しています。

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まとめ

 筋肉に大事なのは

  • 強度
  • 休息
  • 栄養

がむしゃらに筋トレをするのではなくて、しっかり知識をつけてからやる方が効率的です。

余裕があればHMBサプリも試してみましょう。

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