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筋トレの効果が実感できるまでの期間は?見た目の変化とパワーは別!?

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筋トレの効果が実感できるまでの期間は、最低3ヶ月と言われています。

初めて筋トレをする人とそうではない人で、効果が実感できるまでの期間は変わりますが、どちらにせよ3ヶ月は筋トレを続ける必要があります。

また、見た目の変化とパワーが付く事は同じでは無いです。

そこら辺を踏まえて少し詳しく解説します。

見た目の変化が現れるまでの期間は?

筋肉の肥大は2週間ほどすると始まります。ただし、見た目にはわかりません。

見た目にわかるようになるまでには、最低でも3ヵ月はかかるでしょう。

見た目の変化が比較的早く出るのは以前に筋肉を鍛えたことがある方の場合です。

一度鍛えられた筋肉は全く鍛えていなかった場合と比べると回復するのが早いと言われています。

これをマッスルメモリーと言います。

同じ人でも、鍛えたことがある部分とそうでない部分とでは筋肉の肥大の速度も異なります。

できるだけ早く効果を実感するためには、きちんとした管理メニューに従ってトレーニングする必要があります。

また、筋肉はダメージを受けると自ら修復して増えていくので、限界まで追い込むトレーニングが必要です。

負荷のあまりかからないトレーニングをしていても筋肉は大きくなりません。

ただ、オーバートレーニングにならないようにきちんとしたメニューに従って行う必要があります。

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筋肉をなるべく早く大きくするためには、睡眠も十分とる必要があります。

成長ホルモンは眠り始めてから3時間の間に出るので、途中で目が覚めないように、熟睡できる環境を整えるようにしましょう。

寝る前にカフェインの入った飲み物を飲んだりパソコンやスマートフォンなどの電子機器を操作するのも避けましょう。

また、筋肉を大きくするためには食生活も重要です。

筋肉の増強に必要なたんぱく質を体重1kgに対して1.5g以上摂取したり、野菜や果物なども食べるようにして栄養バランスのとれた食事をする必要があります。

パワーが付いてきたと実感できるまでの期間は?

まず、パワーが付いてきたと感じられるメカニズムについて説明します。

筋肉は筋繊維から成っていますが、筋繊維の断面積が大きくなると筋力も強くなります。

ただ、2人の人を比べて、筋肉がついている人のほうが筋肉がついていない人よりパワーを発揮できていないという場合もあります。

この原因は、神経系にあります。

筋肉は脳からの指令が神経に伝わりそれによって動くので、神経の興奮によってパワーの出方が違ってきます。

脳から脊髄までの神経は中枢神経ですが、これが運動神経(脊髄から筋肉までの神経)にインパルスを伝えます。

中枢神経からのインパルスが強いと筋肉は強いパワーを発揮して弱いとパワーがあまり出ません。

筋トレをしていない人の場合は、実際に発揮できる力の6、7割程度しか発揮していません。

それは、一気に100%の力を出してしまうと関節や腱や骨が損傷を受けるからです。

そうならないように中枢神経により力が制御されているわけです。

筋トレによってこの抑制を少しずつ外していくことによって、本来のパワーを発揮できるようになります。

なので、筋育肥大によってもパワーが付いたと実感できますが、神経系の問題をクリアするとさらにパワーが付いたと感じられるわけです。

では、このようなプロセスを経て、パワーが付いたと実感ができるまでの期間はどれぐらいか?

一般的には3ヵ月と言われています。もちろん個人差もあります。

もともと筋繊維の数が少ない人、速筋の割合が少ない人はなかなか筋肉が大きくなりません。

ただ、3ヵ月経ってもほとんど変化を感じないのであればトレーニング方法を見直す必要があるでしょう。

まとめ

見た目の変化も筋力のアップも、実感するまでには数ヵ月かかります。

ボディービルダーのような外見になるまでには4〜5年以上の勤勉なトレーニングが必要です。

いずれにしても効果を上げるためには、適切な指導の下、定期的にトレーニングをする必要があります。

筋肉は鍛えても戻ってしまうのが非常に早いので、トレーニングを中断しないようにしましょう。

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