筋トレ・ダイエット効率化ブログ~イージフル~

筋トレで理想のBodyへ!

筋トレ

筋トレ初心者が最低限覚えておくべきことは2つだけ!

更新日:

筋トレ初心者の方は、何から覚えれば良いのか、何からやって良いのか分からないと思います。

間違ったやり方で筋トレを続けても、思うように成果は出ません。

今回は、効率良く筋肉をつけるために必要な知識を分かりやすく説明します。

大きく分けると2つだけなので、頑張って覚えましょう!

筋トレは重量・回数・セット数・頻度が重量

筋トレをやる上で最も重要なのが、重量・回数・セット数・頻度です。

正しい重量・回数・セット数・頻度でやらないと効果が低くなってしまいます。

詳しくは⬇の表を参考にして下さい。

トレーニングの目的負荷(1RM)回数セット数インターバル週頻度
最大筋力の増加90%〜100%1〜3回3〜5セット3分以上大きい筋肉は週1〜2回

小さい筋肉は週2〜3回

筋肉痛がある場合はやらない
筋肥大75%〜85%6〜12回3〜5セット1分以内
筋持久力30%〜60%20〜50回2〜3セット1〜2分

見て頂ければ分かる通り、目的によって重量・回数・セット数・頻度が全然違います。

どれか一項目だけしか鍛えられないというわけではありません。

筋トレは回数が重要

RMというのは、1回上げるのが限界の重さの何%かという事です。1回しか上がらない重さが100%、その半分の重さなら50%です。

RMがよくわからない方は、隣の回数を見れば分かります。

これは、ただこの回数をやれば良いというわけではありません。

この回数が限界の重量でやるということです。

要するに、この回数が終わったらぶっ倒れるぐらい力を使う重さという事です。

こうすれば、必然的に先程のRMになっている事になります。

自重トレーニングはすぐに限界がくる

初心者の方は特に、腕立て・腹筋・背筋などのいわゆる自重トレーニングをやっている方が多いと思います。

しかし、自重トレーニングはすぐに20回、30回出来るようになってしまいます。

上の表を見て頂ければ分かりますが、20回以上やっても筋持久力以外はあまり成長しません。(全く無いわけではありません。)

筋肉をキープしたり、刺激を与えるという意味では自重トレーニングも良いのですが、「筋肉を効率的に成長させたい!」と思うなら、ダンベルやバーベルなどを使った筋トレをする必要があります。

基本は10回3セット

色々考えるのが面倒な人は10回3セットと覚えれば良いと思います。

これなら筋肉をバランス良く成長させることができます。

ただし、先程ほど説明した通り10回が限界の重量でやって下さい。

2セット目、3セット目は10回できなくても大丈夫ですが、限界までやりましょう。

これぐらいの重量なら、自宅でも出来ると思います。

ダンベルを購入するのならアジャスタブル(可変式)ダンベルがオススメです。

少し高いですが、2秒で重さを変えることができます。

部位、種目によって重りを変えるのはとても面倒くさいです。これなら2秒で変えることが出来るので、余計な時間がかかりません。

興味のある方は公式サイトで確認してみて下さい。

アジャスタブル(可変式)ダンベル公式サイト

後、ベンチがあると何かと便利です。筋トレをやらなくなると圧倒的に邪魔ですが。(笑)

重量を増やすタイミング

重量を増やすタイミングは、10回3セットでやっている場合は、11回目が余裕でできてしまう時です。

その日の体調によって出来る回数が変わると思うので、数回11回目ができるようになったら重量を増やしましょう。

高重量の筋トレはジムで

表の一番上の最大筋力の増加は1RM90%〜100%、1回〜3回上げるのが限界の重量です。

この重量を扱うにはそれなりの器具が必要ですし、危険も伴うのでジムでやることをおすすめします。

オーバーワークに注意

筋トレはやり過ぎると逆効果です。

上の表の筋トレ回数・セット数・週頻度は、色々な研究結果から導き出された最も効率の良い数字です。

これ以上少なくても多くても効果は低くなってしまいます。

筋トレ後から、筋肉は超回復の流れに入ります。

超回復とは、筋トレで傷つき疲労した筋肉が、そこから元より強い筋肉になって回復することです。

超回復の間は休息が必要です。

この期間にトレーニングをしてしまうと超回復の妨げになりますし、やり過ぎると効果が低くなるどころか、怪我をしてしまいマイナスになってしまいます。

怪我をすると当分のその部位の間筋トレはできませんし、関連する他の部位も鍛えられなくなってしまいます。

多くやればそれだけ鍛えられそうですが、絶対にそんな事はないので、筋トレのやり過ぎには注意しましょう。

とにかくタンパク質を

筋肉にタンパク質が重要なのは有名なので聞いたことがあると思います。

タンパク質は筋肉の材料になります。

筋トレで傷ついた筋肉を、タンパク質が材料となって回復します。

タンパク質が足りないと、材料不足になり回復することができません。

タンパク質は筋肉だけじゃなく、内蔵、髪、皮膚、血液など身体の多くの材料になっているので、すぐに消費してしまいます。

特に筋トレをしている人は、超回復のためにより多くのタンパク質が必要です。

1日に必要なタンパク質摂取量

筋トレをしている人が1日に必要なタンパク質摂取量は、およそ体重の2倍です。

体重60kgの人なら、1日にタンパク質120gが必要という事です。

タンパク質120gがどれぐらいかというと

  • 白米3膳 15g
  • 食パン2枚 12g
  • 納豆 8g
  • 鶏胸肉1匹 50g
  • 卵1個 7g
  • 鮭1切れ 20g
  • 牛乳1杯 7g

これぐらいです。

これを1日数回に分けて食べることになります。

一見すると、これぐらいなら毎日食べれそうな気もしますが、やってみると以外にできないものなんですよね。

上記の食材は、タンパク質が多く含まれているものが多いので、他の食材になるとさらに品数が増える可能性が高いです。

タンパク質だけ気にしてたくさん食べてしまうと、脂肪と糖質が過剰摂取になるので注意が必要です。

タンパク質の1日の必要量は?タンパク質がなければ筋肉は絶対成長しない

筋肉を大きくしたり強くするには、タンパク質が必要不可欠なのは聞いたことがあると思います。 実際にタンパク質がなければ筋肉はつかないと言っても過言ではありません。 「タンパク質が筋肉に大事なのは分かった ...

プロテインは必要か?

僕は、食事からタンパク質は摂れていると思っていたのですが、細かく計算し始めてみると全く足りない日が結構ありました。

これでもタンパク質を意識して食事をしているつもりでした。

毎日の食事から摂るのはやっぱり難しいです。

そこで役に立つのがプロテインです。

プロテインは、1食分で20〜30gのタンパク質が摂れます。

牛乳で割れば、35〜40g程のタンパク質が摂れます。

それでいて低カロリーなので、プロテインは大変役に立っています。

本当に手っ取り早くタンパク質を摂ることが出来るので、余裕があればプロテインはおすすめします。

おすすめはビーレジェンドです。安くて美味しくて混ざりやすいです。

公式サイトで買う方が安いですが、7000円未満だと送料がかかるので結局はAmazonと同じになってしまいます。

Amazonで1つ買ってみて、良かったら公式で買いましょう。

余裕があればHMBサプリがおすすめ!

余裕があればHMBサプリをおすすめします。

プロテインが筋肉の材料なのに対して、HMBは「筋肉をどんどん作れ!」と信号を出す役割です。

飲むだけでマッチョになれるというものではありませんが、ちゃんと効果はあります。

詳しくは⬇の記事に書いてあります。

HMBは効果ないという口コミは嘘!様々な研究データあり

最近話題で、耳にすることが多くなってきたHMBサプリ。 HMBが話題になっている理由は、筋肉増強にとても効果的だからです。 ですが、筋肉がつきやすくなると言っても、飲むだけでマッチョになれるわけではあ ...

まとめ

大きくまとめると

  • 筋トレの重量・回数・セット数・頻度を守ろう!
  • タンパク質をたくさん摂ろう!

この2つさえ守れば、細かいことは気にしなくても大丈夫です。

頑張ってマッチョになりましょう!

【2018年最新版】BCAAとクレアチン配合のHMBサプリ5選!併用摂取で効果アップ!
BCAAとクレアチン配合のオススメHMBサプリランキング5選!効果・価格・成分を比較【2018年最新版】

すぐに最強HMBサプリランキングを見る! 「早く筋肉をつけたい」「筋肉が落ちるのを防ぎたい」「筋肉の回復力を高めたい」 「もう、とにかく効率良く筋肉を増やしたい!」 僕もそうですが、男なら誰もが筋肉を ...

スポンサーリンク
スポンサーリンク

おすすめ記事

【2018年最新版】BCAAとクレアチン配合のHMBサプリ5選!併用摂取で効果アップ! 1

すぐに最強HMBサプリランキングを見る! 「早く筋肉をつけたい」「筋肉が落ちるのを防ぎたい」「筋肉の回復力を高めたい」 「もう、とにかく効率良く筋肉を増やしたい!」 僕もそうですが、男なら誰もが筋肉を ...

HMB配合プロテインオススメランキング 2

>>すぐにHMB配合プロテインオススメランキングを見る方はここをクリック!<< 筋肉をつけるのに欠かせないのが「タンパク質」。 そのタンパク質を効率よく摂取できるのがプロテイン ...

HMB配合量2000mg以上の筋肉サプリをまとめて比較してみた! 3

筋肉がつきやすくなることで話題のHMB。 HMB配合の筋肉サプリを選ぶ基準はいくつかありますが、最も重要なポイントは「HMB配合量」です。 もちろん「その他の成分」や「価格」「返金保証」なども大事です ...

筋トレをしているのに筋肉がつかない6つの原因と解決方法! 4

「筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない」 このような悩みの人は結構います。 遺伝や体質ももちろん関係していますが、根本的にトレーニング法が間違っている方も多いです。 そこで今回は、筋トレをしてい ...

5

最近流行りの加圧シャツ。 似たような商品が多く、どれにするか迷っている方も多いはず。 機能面で見ると、正直どれも変わりません。 そうなると価格で選ぶしかありません。 そこで、安くて全額返金保証付きでオ ...

-筋トレ

Copyright© 筋トレ・ダイエット効率化ブログ~イージフル~ , 2019 All Rights Reserved.