筋トレ・ダイエット効率化ブログ~イージフル~

筋トレで理想のBodyへ!

トレーニング

HIITのやり方 | 全力ダッシュで持久力・ダイエットに効果あり!

更新日:

脂肪燃焼と持久力向上を目的としたトレーニングの中で、最も効果が高いと言われる「HIIT」

海外では、結構前から「プロ」「アマ」問わず多くの人が実践していました。

近年、日本でも多くのプロスポーツチームがHIITを取り入れ始めました。

しかし、一般の人たちの間ではHIITの知名度は高くありません。

短時間でとても効果が高いトレーニングなので、すぐにでもやるべきです。

まずは、知識をつけるところから始めなければいけません。

この記事では、HIITのやり方や効果などをわかりやすく説明していますので、是非実践してみましょう。

HIITとは?

HIITとは「High intensity interval training」の略です。

日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。

「インターバルトレーニング!?一番嫌いなやつだ。」

という人も多いと思います、僕もです。

運動部活経験のある人なら一度くらいはやったことあるんじゃないですか?

ダッシュしたらちょっとジョグ、そしてまたダッシュの繰り返しのあれです。超きついやつです。

その超きついインターバルトレーニングの高強度バージョンです。笑

おっと、インターバルトレーニングと聞いてこのページを閉じようとしたあなた、せめてどんな効果があるのかだけでも聞いてから帰ってください!

HIITの効果

脂肪燃焼効果

HIITによる脂肪燃焼効果は有酸素運動の6倍とも言われています。

有酸素運動の場合、脂肪が燃焼され始めるまで20分程かかると言われています。

しかも、有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉までエネルギーに使われ、筋肉が減ってしまいます。

よく「短期間の有酸素運動で痩せた」といっているのは、筋肉が減って体重が減っているパターンが多いです。

筋肉が無くなると「、運動能力が落ち」「基礎代謝も減り」健康にも良くありません。

ですが、HIITなら筋肉を減らさずに脂肪だけを消費してくれます。

これは、短時間で終わることと「無酸素運動」と「有酸素運動」を組み合わせることによって起こる「奇跡」です。

さらに、HIITはトレーニング後も脂肪燃焼効果が続くEPOC状態になります。

EPOCとは激しい運動によって傷ついた身体を修復している状態のことで、修復するのにはエネルギーが必要になり、その間脂肪が燃焼されるというわけです。

この効果が続く時間は2時間とも48時間とも言われています。

心肺機能の向上

HIITを続けると最大酸素摂取量が向上します。

心肺機能が向上することは健康にも良いことですし、僕みたいにサッカーのようなスポーツをやる人には最高です。

どんなに技術があっても、息切れ状態では良いパフォーマンスができません。

短時間で出来るというのは、時間のない社会人にはもってこいです。

ある程度の筋肉がつく

全力で走るというのは全身の筋肉を使います。

久しぶりに走った人が全身筋肉痛になるのはこのためです。

僕はサッカーをやっているので脚の筋肉はまあまああるんですが、それでもHIITをやると筋肉痛になります。

筋肉は限界に近づけば近づくほど激しく壊れて、その後さらに強い筋肉に成長します。

HIITは限界状態を繰り返すトレーニングなので、普段よりも筋肉を追い込むことが出来ます。

とは言え、最初のうちは筋肉がついても、負荷は増えないのでHIITを続けてもマッチョになることはできません。

HIITは短期間でできる

「さっきから短時間、短時間言ってるけどどんくらいの時間で出来るの!?」

なんと!

4分!

うそだと思う方もいますが、本当なんです。

色んなやり方がありますが、10分以上かかることは無いです。

と言うより、それ以上やると効果が低くなってしまいます。

HIITのやり方は全力ダッシュが基本

HIITのやり方なんですが、実は決められたやり方が存在しません。

多分、まだ新しいトレーニング法なので、統一されたやり方が無いんだと思います。

1番簡単で効果的なのは、「全力ダッシュ」することです。

田畑プロトコル

一番有名なのは「田畑プロトコル」という日本の田畑さんという人が開発したトレーニングがです。

科学的にも証明されていて、実はこの田畑プロトコルがHIITの始まりとも言われています。

そのやり方は

  • 20秒全力ダッシュ10秒休憩✕8セット

これが一番効果が高いと言われているやり方です。

(20+10)✕8=240秒=4分

ね!4分。

これはアスリート用に考えられたトレーニングですので普通の人にはできません。

サッカーをやっている僕でも完璧にこなすことはできません。

HIIT初心者におすすめのやり方

必ず準備運動をして軽くジョギングをしてください。

HIITを調べていると「10秒ダッシュ30秒休憩」というのもよく聞くやり方です。

秒数を測るのが面倒くさい人は距離を決めてやると良いと思います。

例えば

  • 50メートル全力ダッシュ歩いて元に戻るを最大8セット

最初は8セットもできないと思うので、出来るとこまでで大丈夫です。

慣れてきたら距離を長くしていきましょう。

ポイントは全力でダッシュすることです。

疲れたからといって手を抜いてしまったらHIITではありません。

最大酸素摂取量の170%ほどでやらなければ効果が薄くなります。

普通の人は、最大酸素摂取量を測れないのでとにかく全力です。

心拍数が落ち着いてしまってもだめなので、休憩の時間を取りすぎないようにしましょう。

距離が長くなると、戻るのにずっと歩いていると時間がかかりすぎるので、ジョグなどで調整しましょう。

最終的には20秒全力ダッシュ10秒休憩に近づけていきましょう。

近づけるだけで良いです。

20秒全力ダッシュ10秒休憩は、トップアスリートでもぶっ倒れるのでやらなくて良いと思います。

HIITは息切れが半端ないと思いますが、呼吸困難にならないように注意してください。

ちゃんとしたランニングシューズを履いてやりましょう。

HIITは筋トレでも出来る

心拍数が上がれば筋トレでもできます。

ポイントは、筋肉をつけるのが目的ではないので負荷の少ない種目でやることです。

そうしないとあっという間に筋肉の限界が来て動けなくなりHIITの意味が無くなりますし、スジや関節を怪我してしまいます。

HIITは有酸素運動では効果がない

HIITは、心拍数を上げるのことを繰り返すのに意味があります。

なので、心拍数が上がらない有酸素運動では効果がありません。

有酸素運動にもメリットはありますが、デメリットも多いのであまりおすすめしていません。

>>ジョギングのメリット・デメリット | 消費カロリーはこんなに少ない!?

HIITは週に何回やるのか?

トップアスリートで週2回ぐらいです、それ以上はオーバーワークです。普通の人はこんなにやらなくても良いと思います。

  • スポーツを本気でやっている 週1.5回
  • 本気で痩せたい       週1回
  • 健康のため         2週に1回

こんな感じで良いと思います。

スポーツもダイエットもHIIT以外にもやることがあると思うので、オーバーワークにならないように気をつけてください。

HIITが終わったら栄養補給を

HIITが終わった後は、軽くジョグをしてストレッチをしてください。

そして、早めに栄養補給をしましょう。

帰ったらご飯の時間になるように合わせた方が良いと思います。

筋肉痛にもなると思うので、タンパク質を多く摂りましょう。

タンパク質の1日の必要量は?タンパク質がなければ筋肉は絶対成長しない

筋肉を大きくしたり強くするには、タンパク質が必要不可欠なのは聞いたことがあると思います。 実際にタンパク質がなければ筋肉はつかないと言っても過言ではありません。 「タンパク質が筋肉に大事なのは分かった ...

HIITのまとめ

HIITはとにかくきついですが、効果は高いです。

終わった後の達成感と爽快感もとても気持ち良いです。

短時間で出来るので、とりあえず一回やってみてください!

>>足が速くなる方法は3つのポイントだけ!筋肉よりもフォームが大事

スポンサーリンク
スポンサーリンク

おすすめ記事

【2018年最新版】BCAAとクレアチン配合のHMBサプリ5選!併用摂取で効果アップ! 1

すぐに最強HMBサプリランキングを見る! 「早く筋肉をつけたい」「筋肉が落ちるのを防ぎたい」「筋肉の回復力を高めたい」 「もう、とにかく効率良く筋肉を増やしたい!」 僕もそうですが、男なら誰もが筋肉を ...

HMB配合プロテインオススメランキング 2

>>すぐにHMB配合プロテインオススメランキングを見る方はここをクリック!<< 筋肉をつけるのに欠かせないのが「タンパク質」。 そのタンパク質を効率よく摂取できるのがプロテイン ...

HMB配合量2000mg以上の筋肉サプリをまとめて比較してみた! 3

筋肉がつきやすくなることで話題のHMB。 HMB配合の筋肉サプリを選ぶ基準はいくつかありますが、最も重要なポイントは「HMB配合量」です。 もちろん「その他の成分」や「価格」「返金保証」なども大事です ...

筋トレをしているのに筋肉がつかない6つの原因と解決方法! 4

「筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない」 このような悩みの人は結構います。 遺伝や体質ももちろん関係していますが、根本的にトレーニング法が間違っている方も多いです。 そこで今回は、筋トレをしてい ...

5

最近流行りの加圧シャツ。 似たような商品が多く、どれにするか迷っている方も多いはず。 機能面で見ると、正直どれも変わりません。 そうなると価格で選ぶしかありません。 そこで、安くて全額返金保証付きでオ ...

-トレーニング
-

Copyright© 筋トレ・ダイエット効率化ブログ~イージフル~ , 2019 All Rights Reserved.