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健康的に痩せるための摂取カロリー計算式を分かりやすく解説!

更新日:

食事制限でただ体重を減らすだけなら、何も気にせずに摂取カロリーを減らせば良いだけです。

しかし、「健康的に」「ストレス無く」「リバウンドしにくく」「長く続けられる」などを考えるのなら、ある程度知識をつけて計算する必要があります。

今回は、健康的に痩せるための摂取カロリー計算式を分かりやすく解説します。

健康的に痩せるための具体的な数字を出す方法

健康的に痩せるための具体的な数字を出す手順は以下です。

  • 基礎代謝量を計算して出す
  • そこから何%痩せるかを決める
  • 三大栄養素の割合を計算して出す

基礎代謝量を計算する

まずは、1日の基礎代謝量を知る必要があります。

基礎代謝とは、何もしなくても消費するエネルギーのことです。寝ていても消費するカロリーです。

基礎代謝量の計算式はいくつかあるのですが、どれもそこまで変わらないので、今回はWikipediaに載っているやつを使って計算してみます。

画像引用:Wikipedia

基礎代謝量の計算方法は、上の表の自分の年齢の基礎代謝基準値✕体重です。

男性 20歳 体重63kgなら

基礎代謝基準値24.0✕体重63kg=1512

基礎代謝量は1512kcalです。

上の表では1の位は0になっていますが、同じ年齢と体重でも基礎代謝量は人それぞれなので、1の位まで気にしなくても大丈夫です。

この計算で出た数値は、何もしなくても消費されるカロリーです。

そこから、1日に活動する量に合わせて1.2倍〜2倍する必要があります。

  • デスクワークが中心でほとんど運動しない:基礎代謝✕1.2
  • 力仕事多い、または軽い運動している:基礎代謝✕1.5
  • 重労働、または激しい運動をしている:基礎代謝✕2.0

仕事の後に軽いジョギングをしているとすると、基礎代謝✕1.5なので

先程の基礎代謝1510✕1.5=2265

男性20歳体重63kgで、仕事の後に軽いジョギングをしている人の1日の基礎代謝量は2265kcalです。

大体ではありますが、1日の摂取カロリーを2265kcal以下にすれば痩せられる計算になります。

1日にどれぐらいカロリーを減らす決める

今度は、計算で出した基礎代謝量から、1日にどれぐらい摂取カロリーを減らすかを決めます。

あまり減らしすぎると良くありません。体は、エネルギーが無くなると筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。

筋肉が落ちると基礎代謝量も減ってしまうので、痩せにくい体になってしまいます。

また、エネルギー不足だと気持ち的にも肉体的にもやる気が無くなり、1日の活動量も少なくなり消費カロリーも減ってしまいます。

上記のことを考えて、1ヶ月に健康的に痩せられるのは体重の5%までと言われています。

63kgの人なら

63✕0.05=3.15

63kgの人が1ヶ月に健康的に痩せられる体重は、およそ3kgです

体脂肪1kg減らすには7200kcal減らす必要があります。

3kgなら21600kcalです。

30日で割ると、21600÷30=720

1日720kcal減らせば、1ヶ月で3kg痩せれる計算になります。

先程の例の基礎代謝2265ー720=1545

1日に1545kcal前後を目安に食事をすれば良いということですね。

しかし、ただカロリーだけをみて食事をすれば良いわけではありません。

三大栄養素の割合を計算して出す

カロリーがある栄養素は三大栄養素の「タンパク質」「脂質」「炭水化物」だけです。

  • タンパク質1g:4kcal
  • 脂質1g:9kcal
  • 炭水化物1g:4kcal

 

この三大栄養素のバランスを保つことがダイエットにも非常に重要です。

理想的な割合は

  • タンパク質は体重の2倍
  • 脂質は総カロリーの25%
  • 炭水化物はタンパク質と脂質の残りのカロリー分

 

63kgの人が1日に1545kcal摂るならば

タンパク質:63(体重)✕2=126g カロリーに直すと126✕4(タンパク質1gのカロリー)=504kcal

脂質:1545(総カロリー)✕0.25=386kcal 386÷9(脂肪1gのカロリー)=42g

炭水化物:1545(総カロリー)ー504(タンパク質)ー386(脂肪)=1377 1377÷4(炭水化物1gのカロリー)=655kcal 655÷4(炭水化物1gのカロリー)=163g

  • タンパク質:126g
  • 脂質:42g
  • 炭水化物:163g

グラムで出している理由は、食事をする時に計算しやすいからです。

大抵の食品には三大栄養素のg数が書いてあります。これを見ながら1日にどれぐらい摂れているのかを計算してみましょう。

おそらく理想とはかけ離れた結果になるでしょう。(笑)

最初は面倒くさいですが、慣れてくれば見ないでも分かるようになります。食べる物が同じになってくるので。(笑)

価格、栄養素、自分の好きな食べ物になると限られてきますからね。好きな食べ物というよりも嫌いじゃない食べ物って感じですかね。

ダイエットといえば炭水化物がポイントと思うかもしれませんが、タンパク質と脂質のほうが重要です。

特にタンパク質は足りていないと思います。タンパク質は筋肉を作るのに欠かせません、筋肉が増えれば基礎代謝量も増えるので痩せやすい体になります。

炭水化物は思っているよりも摂れると思います。しかし、脂質はあっという間に摂取量オーバーになってしまいます。

なので、高タンパク・低脂質の食事を心がけましょう。

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おすすめな本・サイト

ここまで色々計算してきて「面倒くさっ!」と思った方もいると思います。

でも安心して下さい。今は便利なサイトがあります。

中でもおすすめなのはDIET GENIUSです。

身長や体重などを入れるだけで、今計算してきた全てを自動で計算してくれます。

実は、このサイトの会社が販売しているダイエット本が、僕のダイエットの概念を変えてくれました。

基本はこの記事に書いてある事なんですが、他にもためになることがぎっしり書いてあるので超絶おすすめです!

まとめ

基本は高タンパク低脂質の食事です。

特に、基礎代謝量を上げてくれる筋肉を増やすために、タンパク質は意識して摂りましょう。

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