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グルタミンの効果・含まれている食材まとめ!

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グルタミンは筋肉増強に直接つながる成分では無いですが、筋疲労回復という優れた効果を持つので、筋トレをしている人は積極的に摂りたい成分の1つです。

また、日頃運動をしている人や、健康に気を使いたい人にも効果的な成分です。

詳しく解説していきます。

グルタミンとは?

グルタミンは人間のアミノ酸のなかで最も多く人体に含まれます。

グルタミンは筋肉や血液のなかにあり、運動やスポーツをした後や疲労している時、病気になった時など、ストレスにさらされた時に多く消化されます。

体内でも合成されるため非必須アミノ酸です。

ただし、運動量が増加したり、筋トレしたり、ストレスを強く感じたりしたときには体内合成だけでは間に合わなくなるときがあります。

免疫細胞もグルタミンをエネルギーとして消費するので、グルタミンが不足すると免疫力が低くなって病気にかかりやすくなることもあります。

そのため、健康を維持するには非必須アミノ酸ですが、グルタミンは食事やサプリメントなどで補う必要があります。

毎日の食事だけでは足りないときにはサプリメントを使いましょう。

グルタミン酸との違い

注意すべきこととして、グルタミンとグルタミン酸は違うという点が挙げられます。

グルタミンは、タンパク質の合成に大きな役目を担っている非必須アミノ酸の一種で、身体の組織に窒素を運んで組織を維持・増進する働きを持つものです。

筋肉を作る働きがあるため、筋トレでは欠かせないもののひとつと言われています。

一方、グルタミン酸はいわゆる「旨味成分」のひとつで、昆布や海藻類、緑茶などに多く含まれる成分であり、和食で重視されます。

「味の素」はグルタミン酸とナトリウムを結合させて製造される合成物です。

グルタミンとグルタミン酸を混同してしまったため、「味の素を摂ると頭がよくなる」などといった根拠のない噂が広まったこともあります。

グルタミンの効果

人間の身体にエネルギーが必要なときに、最初に糖質を原材料としますが、糖質が足りないときには筋肉を分解してエネルギー源とします。

このときグルタミンが使われます。

筋トレをすると、この状態になることが多いため、身体に充分にグルタミンを貯めておく必要があります。

グルタミンには成長ホルモンの分泌を促す効果も期待されます。

成長ホルモンは筋肉を修復する大事な役割があり、このときグルタミンが重要です。グルタミンはタンパク質の合成に必要なアミノ酸です。

体内の組織に窒素を運んで組織そのものを生成する役割があり、結果的に筋肉をつけます。

筋トレをしながらグルタミンを補うことには大きな意味合いがあると言えます。

グルタミンが含まれる食材

グルタミンは肉類や魚介類、卵や大豆など身近な食材に多く含まれています。

ただ、熱によって変性してしまうため、サラダや刺し身など生食できる食材から摂るほうが効率が良いでしょう。

小麦、海藻、チーズやトマトにも豊富です。

ただ、生で食べれる食材は限られますし、筋トレをしているときに摂取するには衛生的な問題もあります。

そのため、サプリメントで補うことが推奨されています。

過剰に摂取すると肝臓にダメージを与えることがあるので注意しましょう。

現代の日本人の食生活では、過剰摂取に陥る危険性は低いですが、サプリメントで補うときには、普段の食事とのバランスを考えたほうが良いでしょう。

1日40g以上の摂取はすべきでないとされています。肝機能障害はいったん発症すると厄介です。摂取量には充分注意しましょう。

まとめ

グルタミンは筋トレでBCAAなどと併用することで効果がアップします。

筋力をつけてパワフルな体つきを手に入れるのに役立つ栄養素です。

普段の食事からも摂取できますが、筋トレによって消費されていくのでサプリメントなどで補うと良いでしょう。

推奨されているのは1日20g程度です。一気に摂取するのではなく、数回に分けて飲みましょう。

自分の生活リズムや目的に合わせて飲むことが望ましいです。

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