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足が速くなる方法は3つのポイントだけ!筋トレよりもフォームが重要

更新日:

「足が速くなりたい!」

そう思って、激しいトレーニングを積んでいる方は多いと思います。

ですが、ただがむしゃらにトレーニングをしても大きく成長することは難しいでしょう。

走ることに限らず、どんなことでも理論的に考えてトレーニングすことで早く大きく成長します。

今回は、足が速くなるために必要な理論的なことをまとめたので、これを理解して早く速くなりましょう。

足が速くなるための3つのポイント

足が速くなるための3つのポイントを説明します。

3つしかないので、じっくり見て理解しましょう!

1.骨盤を前傾させる

骨盤を前傾させることは「短距離」「長距離」どちらにも大事なことです。

もっと言えば、骨盤を前傾させる事が習慣化できれば姿勢も良くなり猫背も治るなど、足が速くなるため以外にも色んなメリットがあります。

陸上選手もそうですが、プロサッカー選手もほとんどが骨盤が前傾しています。

なぜ骨盤前傾が重要なのか?

足が速くなるために最も重要な筋肉は、ハムストリングとその拮抗筋である大腰筋です。

骨盤が前傾すると、その2つの筋肉の可動域が広がり筋肉の力を発揮しやすくなります。

普段から骨盤が前傾している人は、何もしていなくてもハムストリングと大腰筋が刺激されているので、骨盤が前傾していない人よりもその2つの筋肉が発達しています。

これは、陸上の黒人選手がなぜ足が速いのかを研究している時に発見されたことです。

短距離も長距離も黒人選手が圧倒的に速いです。

身体の構造は同じなのに何が違うのか、その答えの1つが骨盤前傾にあったんです。

黒人の人はスポーツをやっていない人でもスタイルが良いと思いませんか?

それは骨盤が前傾してるからなんです。

骨盤が前傾していることにより、トレーニングをしなくてもハムストリングと大腰筋が成長しているので、スタイルが良いし運動能力が高いんです。

黒人は元々走ることが多い狩猟民族だったので、骨盤が前傾している人が多いんじゃないかと言われています。

そして、骨盤前傾のもう一つの良いところは股関節の可動域が広がることです。

これは足の速さにも大きく関係していますし、サッカーのキックやボールコントロールなどにも良い影響を与えてくれます。

骨盤を前傾させる方法

文章で説明するのは難しいのでこの動画を見てください。

骨盤が前傾している状態と後傾している状態が分かりましたか?

骨盤前傾の状態が分かったら、次は意識しなくても骨盤前傾になっている状態にします。

常に骨盤前傾にするトレーニング

トレーニング法は簡単で、骨盤を前傾させながら歩いたり走ったりするだけです。

最初は違和感があるかもしれませんが段々慣れてきます。

骨盤が前傾すると腰が反り気味になるのですが、気が付くと「腰を反らすことが骨盤前傾」と思い込んでしまう事があります。

反らし過ぎると腰痛の原因になるので、骨盤が前傾することによって「自然な反りができる」と言うことを覚えておいて下さい。

色んなサイトを見ていると「前傾」と「後傾」の間が理想的と言われていることもありますが、運動という観点においては「前傾」が一番良いと思います。

前傾を推奨している人もたくさんいますし、実際に僕も前傾にしてから運動能力が上がったのは確かです。

2.身体の真下に着地する

2つ目は着地するポイントです。

速く走ろうとすると、どうしても足を高く上げて前へ伸ばそうとしてしまいます。

そうすると着地の位置が体の前になってしまいます。

数年前に、これは間違いということが分かったんです。

理由は簡単です。足を遠くに着いてしまうと、その足を引き寄せる力と時間が必要になってしまうからです。

試しに立った状態で片足を大幅に前に出してみて下さい。

その状態で今度は逆足をゆっくり前に出して下さい。

足を出す瞬間に最初に出した足にぐいっと力が入ったはずです。

これが無駄な力です。

次は片足立ちして下さい。

そして上げている足を前に出して着地して下さい。

何の力もいらずに自然に前に倒れたと思います。これが無駄のない理想的なフォームです。

身体の真下に着地すると今の片足立ちした状態になります。

ぐいっと引き寄せる力がいらず、ただ自然に前に倒れるだけで次の一歩が踏み出せます。

スローで観ると良くわかりますが、やはりほぼ真下に着地しています。

この走り方は無駄なエネルギーがいらないので、持久力が必要なマラソンやサッカーにも適しています。

3.つま先で着地する

先程の100メートル走の動画をもう一度観て下さい、全員つま先で着地しています。

もう説明いらないですね、世界のトップ選手が全員つま先で着地しているのでこれが正解です。笑

つま先と言ってもかかとが着くか着かないかギリギリのとこですね。

そして次はこちらの動画を観て下さい。

そう、マラソンの世界トップ選手もつま先着地なんです。

もう、とにかく走るならつま先着地です。

日本ではフラット着地の方が面積が広いのから力が伝わるという話が広まっていますが、そんなの関係ないです。

だって、世界のトップ選手がつま先着地なんですから!笑

つま先の母子球で着地することも意識しましょう。

母子球は親指の付け根です。

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つま先着地のトレーニング

まずは入念に準備体操して下さい。特にふくらはぎとアキレス腱はしっかりやって下さい。

トレーニングは簡単、つま先で走るだけです。

先程も言いましたがつま先と言ってもほぼフラットです。

無理につま先で走ろうとすると怪我します。

あまり遅いスピードでやるとつま先着地の意味が無いので、ある程度スピードを出すと良いです。

走れば意味が分かると思います。

僕はサッカーをやっていますが、つま先着地のトレーニングを始めたらすぐにふくらはぎがパンパンになり、数日筋肉痛がやばかったです。

筋肉痛になるということは普段つま先着地になっていなかったという事ですね。

サッカーをやっている僕がこんなに筋肉痛になるということは、何もしていない人はもっとやばいことになると思うので徐々に行って下さい。

ランニングシューズは良いのを履いたほうが良いかもしれません。

足が速くなるためには1軸走法と2軸走法はどっちが良い?

陸上をやっている人でも知らない人が多いんですが、走り方には「1軸走法」と「2軸走法」があります。

これは、短距離でも長距離でも同じです。

2つの違いを簡単に説明すると、着地の足の付く位置で変わります。

  • 1軸走法は1本の線の上を走る
  • 2軸走法は2本の線の上を走る

1軸走法は右足も左足も同じ線上に着地します。直立した状態より着地する足が中に入る感じです。

2軸走法は右足と左足の着地する位置が違います。足の幅を肩幅ぐらい開いて、直立した状態の足をそのまままっすぐ前に出して着地する感じですね。

どちらもメリット・デメリットがあるんですが、短距離選手のトップの人たちはほぼ全員2軸走法です。

僕は元々1軸走法でしたが、今は2軸走法に変えました。まだ完全にはマスターしてないですが。

元々1軸走法の人が2軸走法にすると違和感が凄いですが、1週間ほどトレーニングをすると慣れてきます。

普段の歩き方も2軸走法を意識すると慣れやすいです。

日本では2軸走法の本や情報が少なく、僕も完璧に理解せているわけではないので、ご自身で調べてみてください。

2軸走法では股関節の外旋が重要

あなたは、歩いたり走るときつま先はどこを向いていますか?

大きく別けると「まっすぐ」「内股」「がに股」ですね。

僕はまっすぐでした。

普通、まっすぐが正しいと思いますよね?

ですが、本当は少しがに股ぎみの方が足の動きを最大限に活かせるみたいです。

股関節が外旋すると母子球着地もしやすくなります。

がに股というよりも、股関節が外旋するという表現が正しいみたいですが。

股関節が外旋する力が強くなれば、自然と少しがに股ぎみになってきます。

なので、股関節を外旋させるトレーニングをしましょう。

足が速くなるために筋トレは必要?

「足が速くなるためには筋トレは必要?」という疑問をよく聞きます。

筋肉があった方が良い部位もありますが、足が速くなるためにはフォームを鍛えるほうが断然効果的です。

フォーム>筋トレ

と言う事です。

僕も筋トレ無しで速くなりました。

いつか忘れましたが、100メートルの金メダリストに「筋トレをしたことがない」と言う人がいました。

筋トレをする時間がある人はやった方が良いです。

ですが、フォームを鍛えることを1番に考えましょう。

足が速くなるために必要な筋肉

基本的には全身バランス良く鍛えるのが良いですが、「走る」という動作で特に重要な筋肉を紹介します。

アクセル筋のハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側の筋肉です。

アクセル筋とも言われ、走るが速くなるために最も重要な筋肉です。

ハムストリングは大きい筋肉なので爆発的な力が生まれます。

ハムストリングは肉離れを起こしやすいです、筋トレと柔軟性を高めていくことが大切です。

大腰筋

大腰筋はハムストリングと拮抗筋です、大腰筋は上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉で最近注目を集めています。

骨盤の前傾にも大きく関係していて、短距離のトップ選手は大腰筋が発達していることが分かっています。

しかし、大腰筋を鍛えることは以外に難しいです。

骨盤を前傾させながら正しい走り方を繰り返せば、ある程度は成長します。

足が速くなるために関係が少ない筋肉

ブレーキ筋の大腿四頭筋

太ももの前側です、「うそでしょ!?」と思うかもしれませんが「ただ前に走る」という動作にはあまり関係していません。

大腿四頭筋はブレーキ筋とも言われ、止まる時に必要な筋肉です、なので発達しすぎた大腿四頭筋は「ただ前に走る」という動作には邪魔なくらいです。

しかし、「走る」「止まる」を繰り返すサッカーやバスケには必要不可欠な筋肉です。

普通の人が筋トレをして「発達しすぎる」という事はないと思うので、あまり気にしなくても良いと思います。

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉も「ただ走る」と言う動作にはあまり必要ないと言われています。

理由の1つが筋肉自体が小さいことです、小さい筋肉では爆発的な力を出せません。

もう1つが、世界の短距離のトップ選手のふくらはぎはあまり発達していないと言うことです。

これはおそらく身体の真下に着地するのとこで話した通り、真下に着地すると自然に前に倒れるのでふくらはぎの筋肉は使わないので発達してないんだと思います。

「じゃあつま先着地で筋肉痛になったのはなんでやねん!」という話になると思いますが、あれは最低限の筋肉すら無かったということです。

私は数回で筋肉痛にならなくなりましたので、それ以上は発達しないと思います。

ふくらはぎは方向転換などの時に大きな力を発揮します。なのでサッカーやバスケには必要不可欠です。

僕はサッカーをやっているので大腿四頭筋もふくらはぎも鍛えています!笑

要するにただ前に走るのにはあまり使われてないよ!ってことなのであんまり深く考えないで下さい。

鍛えて遅くなることはないと思いますし、走るための筋トレとしての優先度は高くないよってことです。

足が速くなるためにはクレアチンも効果的

筋肉にもインナーマッスルにも心肺機能にも全てに言えることですが、成長するには限界まで追い込む必要があります。

しかし、追い込んでいるつもりでも、限界と思っているところが本当は限界じゃない場合があります。

これは気持ちの問題ではなく、体内のATPという物質が足りなくなるのが原因です。

ATPが足りないと限界まで追い込めないので、結果的に成長することができなくなるんです。

ATPを増やすにはクレアチンを摂取する必要があります。

クレアチンは消耗品なので使ったら補給しなければいけません。

クレアチンは食事からだと十分に摂ることができないので、サプリメントで摂る必要があります。

速く走るためのトレーニングのサポートとして「クレアチンサプリ」がおすすめです。

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足が速くなる方法のまとめ

今回の足が速くなるための3つのポイントは「短距離」「長距離」「その他のスポーツ」全てに使えることです。

足が速くなればどんな競技でも有利になるので、3つのポイントをマスターして速くなりましょう!

慣れてきたらHIITでやってみましょう!

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