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走ってもサッカーの体力・持久力がつかない2つの原因と解決方法!

更新日:

「サッカーの体力・持久力をつけるために走っているけど、なかなか体力がつかない。」

こんな悩みを抱えている人は結構いるのではないでしょうか?

他の人と同じぐらい走っているから、単純に「走りが足りない」とは考えにくい人もいると思います。

そんな方は、今回紹介する方法を実践してみてください。

走っているのにサッカーの「体力・持久力」がつかない2つの原因と解決方法を紹介します。

走ってもサッカーの体力・持久力がつかない2つの原因と解決方法

スポーツ貧血

走ってるのにサッカーの体力・持久力がつかない原因で、まず疑ってほしいのが貧血です。

貧血の中でも、スポーツをやっている人がなりやすいのはスポーツ貧血です。

スポーツ貧血になると、血中の赤血球やヘモグロビンが少なくなってしまいます。

汗と一緒にヘモグロビンを作る鉄分が流れ出し、走ることによって赤血球が破壊されてしまいます。

こんな状態ではいくら走っても体力・持久力がつかないどころか、身体を悪くしてしまう可能性もあるのですぐに治療をする必要があります。

対処法は鉄分を摂る事です。

市販の鉄分サプリを摂るのも良いですが、病院で検査してもらう方が詳しく分かるので、できれば病院に行きましょう。

走っても体力・持久力がつかない場合は、まずスポーツ貧血を疑いましょう。

>>サッカーやってる人はスポーツ貧血に注意!トレーニング効果激減!

走りの強度が高すぎる

以前、元日本代表監督の岡田武史さんがこんなことを話していました。

スタミナ面では、ローパワートレーニングをやらせています。サッカーの試合を分析すると、全体の運動量としては、90分で12kmのジョギングをしている程度。サッカーは緩急あるスポーツなので、グリコーゲンも充分持つはずなのに、なぜバテるのか。調べてみると、ローパワーのスピード時速8.3km以下の時でもグリコーゲンを使っている。緩急つきすぎて、ハイからローになった時に対応が追いつかず、脳の指令で常にグリコーゲンを使う状態になっていたんです。それで、ローの時にグリコーゲンを燃やさないトレーニングをしています。

引用元:YOMIURI ONLINE

要するに、ダッシュなどの無酸素運動のエネルギー源として使われるはずのグリコーゲンが、ジョギングなどの有酸素運動でも使われてしまっているという事です。

この状態では、走っても体力・持久力はつきません。

ジョギングなどの有酸素運動のエネルギー源は脂肪です。

最初の10分程度は糖質が使われますが、それ以降は主に脂肪がエネルギー源になります。

なので、サッカー選手のように栄養管理がちゃんとしていればそれなりの脂肪があるので、12kmのジョギングでバテるはずがないんです。

それでもバテてしまうのは、有酸素運動時でも糖質(グリコーゲン)を使っていたために、ダッシュなどの無酸素運動のエネルギーが無くなってしまったという事です。

糖質(グリコーゲン)は脂肪のように多く蓄えておくことができないので、使いすぎるとすぐに無くなってしまいます。

プロでもこんな状態になることがあるということは、社会人サッカーなど月数回しかやらない人はもっとなりやすいのではないでしょうか?

サッカーの体力・持久力をつけるためには、グリコーゲンをうまく使える体にしとかなければいけません。

この問題を解決するために有効なのがローパワートレーニングです。

ローパワートレーニングとは?

ローパワートレーニングとは、低い強度のトレーニングを長めの時間続けることです。

低い強度のトレーニングを続けることで、グリコーゲンをうまく使える体になり、結果的に体力・持久力がつきます。

ローパワートレーニングで主に行われているのはスロージョギングです。

スロージョギング

スロージョギングの目的・効果

今回スロージョギングをやる目的は、ローパワー(ジョギング)時に、ハイパワー(ダッシュ)のエネルギー源であるグリコーゲンを使わないようにすることです。

しかし、スロージョギングには他にも素晴らしい効果があります。

最大酸素摂取量の向上

スロージョギングをやると最大酸素摂取量が向上します。

最大酸素摂取量が増えれば、単純に体力・持久力がつくことになります。

身体を動かすには筋肉を動かす必要があり、筋肉を動かすには酸素が必要です。

その酸素を体全体に供給するのに大事なのが毛細血管です。

スロージョギングで毛細血管が増えることによって、体全体へ酸素を多く供給できるので体力・持久力

が向上します。

ミトコンドリアの増加

ハイパワーの運動を行うと疲労物質である乳酸が溜まります。

この乳酸は再利用することでエネルギーにすることが出来るのですが、それを行ってくれるのがミトコンドリアです。

なのでミトコンドリアが多くなることは疲れにくい体になるということなので、スロージョギングでさらに体力・持久力がつきます。

脂肪燃焼効果

スロージョギングは有酸素運動で脂肪がエネルギー源なので、脂肪燃焼で痩せることができます。

サッカーでも無駄な脂肪は邪魔なだけです。

体重が軽くなれば運動時の体への負荷も少なくなるので、余計なエネルギーを使わないので結果的に体力・持久力アップに繋がります。

サッカーの体力・持久力をつけるスロージョギングのやり方

スロージョギングはとにかくゆっくり走ることがポイントです。

スロージョギングの目的や、やり方などはLSDトレーニングと同じです。

そう、スロージョギングの専門用語がLSDトレーニングと思って良いでしょう。

難しい言い方をすると難易度が高くなる気がするのでスロージョギングと呼びます。

スロージョギングのペース

スロージョギングのペースは、心拍数を基準に決めます。

最大心拍数の60%〜80%ぐらいで走るのが効果的です。

最大心拍数は220ー年齢なので、30歳なら220−30=190です。

190の70%だと133です。

しかし、プロサッカー選手レベルじゃなければそこまで細かく気にしなくて大丈夫です。

歩かないのと、最大心拍数を超えないのを守れば大丈夫です。

スポーツをやっていた人はついペースを上げたくなってしまいますが我慢してください。

心拍数が上がり無酸素運動に近づくとトレーニングの目的が変わってしまいます。

とにかくゆっくり走って下さい。

僕の場合は、超ゆっくり走っても心拍数150ぐらいになります。

そんなに高くないので、心拍数を測るウォッチを買うのもおすすめです。

買う時は常に心拍数を表示出来るタイプにしましょう。

僕はこれを使っています。

スロージョギングの時間と頻度

時間はそれぞれのレベルや競技に合わせてなので一概に言えません。

LSDトレーニングの場合は1時間以上と書いてあることが多いですね。

30分から初めて徐々に時間を伸ばしていく感じで良いと思います。

スロージョギングはきつくないので、慣れてくると気持ちよくなります。(ランナーズハイ?)

長時間走る時は水分補給を忘れずに。

スロージョギングの頻度は週1回か2回。

体力・持久力がついてきたらHIITも取り入れましょう。

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アスリートは体力・持久力のためにサプリメントを使っている

サッカー選手だけでなく、多くのアスリートは栄養士をつけて毎日バランスの良い食生活をしていますが、サプリメントを併用している選手も多いようです。

そこで、ドーピングにならず、効果の高いサプリメントを紹介します。

もちろん普通に使用していれば副作用もありません。

クレアチン

クレアチンは、主に瞬発的に大きな力を使う運動時の体力・持久力に効果を発揮します。

高重量の筋トレや、短距離のダッシュなどですね。

サッカーで言えば、ダッシュの連続でも疲れにくくしてくれます。

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シトルリン

シトルリンは血流を良くしてくれるサプリメントです。

身体を動かすには酸素が必要です。

酸素が足りなくなると息切れや、力を十分に出すことができなくなります。

シトルリンは、運動能力の向上、筋トレ効果アップなど他にも様々な効果があるので、かなりおすすめのサプリです。

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ツカレナイン

僕も最近知ったサプリメントなのですが、最近話題で名前を聞くことが多くなってきたツカレナインです。

今までは「疲れ=乳酸」という考えが多かったですが、近年の研究で、実は疲れの原因は活性酸素だったそうです。

そこで、ツカレナインに配合されている特許成分、世界初の低分子ポリフェノール「オリゴノール」が活性酸素の発生を抑制してくれるという事みたいです。

今では世界中の大学がオリゴノールの研究を進めています。

もうすでに、国内外で多くの実績があり、オリンピックでの使用実績もあるようです。

サッカーの体力・持久力をつけるサポートとして、ツカレナインもおすすめです。

>>ツカレナインの詳細はこちら

まとめ

若い頃激しいトレーニングをしていた人は、ジョギングのような楽なトレーニングを軽視しがちです。

それゆえに、ハイペースなランニングやHIITなどばかり行い、結果なぜか体力・持久力がつかないという状況になっているのかもしれません。

心当たりがある人は、1度初心に帰りスロージョギングをやってみましょう。

余裕があればサプリメントも試してみては?

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