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卵は筋肉に最適な食材!簡単に作れるゆで卵を常備しよう!

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卵が健康に良いという話は聞いたことがあると思いますが、卵は筋肉にも最適なんです!

卵には1羽の雛鳥が完全に成長できるだけの栄養素が含まれており、完全栄養食と言われています。

卵は筋肉をつけたい方はもちろん、筋肉量が減少している高齢の方にもぜひ取り入れていただきたい食材です。

今回は卵に含まれる栄養素と筋肉をつくる栄養素の関係について紹介します。

筋肉に最適な卵の栄養素

タンパク質と必須アミノ酸

筋肉にタンパク質が大事なのは有名な話ですが、卵にもタンパク質が豊富に含まれています

1日に必要なタンパク質の摂取量は「体重1kgあたり1g」といわれています。

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卵1つにタンパク質は7.5g含まれており、体重60kgの人では1日1つの卵を食べると1日に必要なタンパク質量の12%を摂取できることになります。

またタンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。

タンパク質のアミノ酸の中の20種類のうち、11種類は体内で生成することができる一方、それ以外の9種類は体内で生成することのできないアミノ酸で構成されています。

この体内で生成することのできない9種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といい、体内で生成されるアミノ酸と必須アミノ酸のうちどれか1つでも不足してしまうと、うまくタンパク質をつくることができなくなってしまいます。

また、タンパク質をつくる上で大切な必須アミノ酸は食物を摂取することからしか取り入れることのできないアミノ酸です。

この必須アミノ酸のバランスを数値化したものを「アミノ酸スコア」というのですが、卵はこのアミノ酸スコアが100点となっており、タンパク質を摂取する上でとても優良な食品といわれています。

 

ビタミンB6とミネラル

ビタミンB6とミネラルに含まれるカリウムは筋肉をつくるのに直接的に関係のある栄養素ではないので、筋肉増量には無関係に思えるかもしれません。

しかし、ビタミンB6は筋肉をつくる上で大切なタンパク質をアミノ酸へ分解することをサポートしてくれる栄養素です。タンパク質はアミノ酸に分解されることで筋肉の材料として使われるので、ビタミンB6が不足し、タンパク質代謝が低下するとどんなにタンパク質を摂取しても筋肉づくりに利用されず無駄になってしまいます。

また、ミネラルに含まれるカリウムは筋肉を収縮させる神経系を制御してくれます。また、カリウムには壊れた筋肉の修復をサポートしてくれます。

その他にも、体内の余分な水分や老廃物を排出して筋肉の機能調節を行ってくれるので、負荷をかけた筋肉の回復を早めてくれる働きがあります。

この事からもわかるように、ビタミンB6とカリウムは筋肉をつくるための直接的な栄養素ではないんですが、筋肉に必要な栄養素を分解するために必要な栄養素であり、トレーニングをするための筋肉を動かすための補助的役割を果たしてくれる大切な栄養素です。

 

オメガ3脂肪酸

筋肉トレーニングを行うと筋肉が炎症を起こし、酸化した状態となります。

筋肉を成長させるために筋肉に負荷をかけるのは必要なことですが、その炎症や負荷のレベルが高すぎると回復が追いつかなくなります。

オメガ3脂肪酸は酸化状態を早く治したり、筋肉の回復を促進したりする効果があります。

さらにオメガ3脂肪酸の中のDHAやEPAは筋肉が分解される状態を抑制し、逆に筋タンパク質の合成を刺激し、筋肉増強がされやすい状態を作り出すとされています。

以上のことからわかるように、卵には筋肉をつくるタンパク質や必須アミノ酸がバランスよく含まれ、なおかつそのアミノ酸を分解するために必要なビタミンやミネラルも含まれています。

また、筋肉の疲労回復、さらに筋肉が作られやすい状態へと促すオメガ3脂肪酸がバランスよく含まれていることからもわかるように、筋肉に卵は最適な食材なんです。

オススメはゆで卵!

ゆで卵は簡単に作れて手軽に食べられるので、筋トレ後すぐにタンパク質を摂取したい時に便利です。

作り方は、沸騰した鍋に卵を入れるだけ!

時間は5分〜10分でお好みに合わせて調節して下さい、1分で結構変わります。

賞味期限なんですが、昔はゆで卵にすると1ヶ月はもつと言われていたんですが、最近では3日で腐り始めるという意見が多いです。

僕は1週間ぐらいは全然大丈夫だと思いますし、実際食べてますが平気です。

もう一つのオススメ卵料理は納豆卵キムチです。

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まとめ

いつでも冷蔵庫にゆで卵がある状態になれば、あなたも上級者です。

筋肉の先輩が家に来て冷蔵庫を見た時に

「おっ!分かってるじゃねーか。」

って言われるようになりますよ!(笑)

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