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筋トレ初心者が自宅でできるメニューで最も効率の良い3つを紹介!

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男なら、できれば筋肉をつけたいと思っていますよね?

筋肉があれば、見た目も良いですし、力があれば色々なところで役立ちます。

しかし、初心者は何からやればいいか分からないですし、いきなりジムに行く気にもなれないですよね。

そこで、筋トレ初心者が自宅でできる最も効率の良いメニューを紹介します。

筋トレ初心者が自宅でできるメニュー3選

スクワット

1つ目はスクワットです。

スクワットは筋トレBIG3の1つで、とても効率の良い筋トレなんです。

まず鍛えられる筋肉が多い!

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリング
  • ふくらはぎ
  • 脊柱起立筋
  • 腹筋

こんなにも多くの筋肉を鍛えることができます。

さらにバーベルやダンベルを担いでやれば多くの上半身の筋肉も鍛えることができます。

僕はサッカーをやっているのでスクワットは欠かせません!

この中でも特に使われている筋肉が大腿四頭筋(太ももの前側)です。大腿四頭筋は身体の中で1番大きな筋肉です。

筋トレの基本は、大きな筋肉から優先して鍛えていくことです。

大きな筋肉から鍛えていく理由は

  • 使われる筋肉が大きいほど筋トレ中の消費カロリーが多い
  • 筋肉が大きくなる程基礎代謝も多くなる
  • 見た目の変化が分かりやすい

なので、身体の中で1番大きい大腿四頭筋を鍛えられるスクワットは断然オススメです!

筋トレ全てがそうですが、スクワットは特にフォームが重要です、フォームが悪いと効果がないばかりか怪我をする可能性が高いです。なので良く勉強してからやりましょう。

最初は何も持たずににやって、負荷を増やしたいときはバーベルかダンベルを担いでやってみてください。

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背筋

2つ目は背筋です。

僕が背筋を鍛えることをオススメする理由は姿勢の改善です。

僕自身、長年猫背で悩んできましたが背筋を始めてから大分改善されました。

男が筋肉をつける理由は「モテたい」というのが少なからずあると思います。

姿勢が良くなれば印象が良くなるのは間違いないです。

背筋も大きな筋肉なので消費カロリーなども多いです。

背筋を鍛えるには最初はうつ伏せになってやるやつでも良いんですが、ダンベルを使ったヤツのほうが効果が高いです。

こちらもフォームをしっかり覚えてからやりましょう。

チンニング(懸垂)も背筋を効果的に鍛えることができます。懸垂ができる器具があれば便利です。

腕立て伏せ

3つ目は腕立て伏せです。

腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉は、

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋
  • 腹筋

何と言っても大胸筋を鍛えてほしいんです。

本当はダンベルを使った筋トレの方が大胸筋には効果的なんですが、そうなると台も用意しなきゃいけないので腕立て伏せにしました。

初心者の方は、当分は腕立て伏せだけで十分だと思います。

大胸筋も大きな筋肉です、見た目の変化が1番分かりやすい筋肉じゃないでしょうか!?

大胸筋も姿勢を良くするために必要な筋肉です、背筋とのバランスが大事です。

最初のうちは腕立て伏せの体勢を維持するだけで腹筋を使うので腹筋も鍛えられます、大胸筋をメインに鍛えるには腕を広くするのがポイントです。

腕立て伏せもフォームが大事です。

腕立て伏せをやる時はプッシュアップバーがあると効率が上がります。

 

プッシュアップバーを使うメリットは以下。

  • 腕立て伏せの負荷を上げることができる
  • 手首の怪我をしにくくなる
  • 腕立て伏せ以外の筋トレもできる

 

以外に安いのでオススメです!

筋トレの回数

こちらを参考にして下さい。最初はあまり気にせずにやっても良いと思います。

目的 負荷(1RM) 回数 セット数 インターバル 週頻度
最大筋力の増加 90〜100% 1〜3回 3〜5セット 3分以上 大きい筋肉は回復が遅いので週1〜2日

小さい筋肉は回復が早いので週2〜3日

筋肉痛が残っている時はやらない

筋肥大と筋力増加 75〜85% 6〜12回 3〜5セット 1分以内
筋持久力の増加 30〜60% 20〜50回 2〜3セット 2分以内

プロテインは必要か?

効率良く早く筋肉をつけたいのなら必要だと思います。

一般的な食生活では、筋肉に必要な量のタンパク質を摂ることは難しいです。

せっかく筋トレをしても、タンパク質が足りていなかったら効果は半減です。

>>筋肉をつけるのにプロテインが必要な理由を徹底解説!【筋トレに必須】

まとめ

筋トレは習慣にすることが大切です。

とりあえずは続けることを目標にこの3つの筋トレから始めてみてください!

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