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自宅でダンベルだけで厚い胸板を手に入れるトレーニング法!

更新日:

分厚い胸板があれば男らしく、たくましく見えます。

スポーツでは、ボディバランスやフィジカルコンタクトに強くなります。

しかし、胸筋と言えばベンチプレスのイメージになってしまい、胸筋を鍛えるにはジムに行くしかないと思っている人が多いようです。

プロレベルの筋肉が必要な場合は自宅では厳しいですが、一般レベルで「胸板厚いねー」と言われるぐらいなら自宅でダンベルだけでもできます。

今回は、自宅でダンベルだけでできる胸筋の鍛え方を紹介します。

用意するもの

ダンベル

胸筋を鍛えるためにはダンベルは必須です。

胸筋は割りと早く力がつくので、軽いダンベルだとすぐに負荷が足りなくなってしまいます。

負荷が足りないと筋持久力などは鍛えられますが、筋肉を大きくするがことができません。

分厚い胸板を手に入れるのならば、それなりの負荷が必要です。

購入する時は、付け外しができるタイプでなるべく重いのにしましょう。

同じメーカーなら後から重りだけ買ってつけることもできます。

ラバー付きなら床が傷つきにくくなります。

 

ベンチ

ダンベルだけでと言いましたが、ベンチも必要でした!すみません。(汗)

ベンチは色んなトレーニングで使えるので買って損はないです。

折りたたみ式なら場所を取りません。

 

胸筋の基礎知識

胸筋の種類

胸筋は、「大胸筋」「小胸筋」「前鋸筋」で構成されています。

トレーニングにおいては、あまりこだわる必要は無いと思います。

 

注意点

胸筋を鍛える時の注意点は、上腕三頭筋(腕の後ろ)の怪我をしやすいことです。

上腕三頭筋は強くない筋肉なので、胸筋に負荷が足りないと思って重量を上げてしまうと上腕三頭筋の怪我をしてしまう恐れがあります。

そうならないために、徐々に重量を上げていきましょう。

 

胸筋のトレーニング法

腕立て伏せ

最初はダンベルを使わず、腕立てから入ります。

腕立て伏せはフォームが大事です、間違うと怪我をします。

 

ダンベル・ベンチ・プレス

ベンチプレスのダンベル版です。

背中が反ると効果がありません、反らなければ上がらない場合は重量が重すぎるという事です。

上腕三頭筋に負荷をかけないやり方の動画がありました。

 

ダンベル・フライ

肘を曲げすぎると効果薄くなります。

フォームをしっかり覚えましょう。

 

ダンベル・プル・オーバー

上の3つのトレーニングで物足りなくなったらやりましょう。

背中にも効かせられます。

 

胸筋トレの回数と頻度

筋トレには「最大筋力」「筋肥大」「筋持久力」の3つの目的があります。1RMと言うのはギリギリ1回できる強度のこと、1RMの50%ならギリギリ1回できる強度の半分の強度と言う事です。

胸板を厚くしたいなら「筋肥大」を目的とします。

目的 負荷(1RM) 回数 セット数 インターバル 週頻度
最大筋力の増加 90〜100% 1〜3回 3〜5セット 3分以上 大きい筋肉は回復が遅いので週1〜2日

小さい筋肉は回復が早いので週2〜3日

筋肉痛が残っている時はやらない

筋肥大と筋力増加 75〜85% 6〜12回 3〜5セット 1分以内
筋持久力の増加 30〜60% 20〜50回 2〜3セット 2分以内

 

栄養補給

筋肉はタンパク質がなければ大きくなりません。

筋トレ後にタンパク質が無いと大きくならないばかりか、回復することもできません。

筋トレ後は、卵、乳製品、肉などタンパク質が多い物をすぐに補給しましょう。

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まとめ

胸筋は腹筋に比べたら、脂肪がついていても気になりにくいかもしれません。

胸筋は体の中で1番変化の分かりやすい部位なのでモチベーションも保ちやすいです。

怪我に注意しながらトレーニングして分厚い胸板を手に入れましょう!

 

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