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クレアチンで筋トレ効果アップ!瞬発力・筋持久力に効果あり!

更新日:

前にHMBについて詳しく調べる機会があったんですが、その時にクレアチンについても軽く調べたんです。

そしたらクレアチンの凄い効果を知ってびっくりしてしまいました!

名前は知っていたんですけど、何故か調べようとも思わなかったんですよね。

「大事なのはタンパク質だ!」って勝手に決めつけてたんですかね。

もっと早く調べとけば良かったと後悔しています。

とにかくクレアチンの効果は凄いので、筋トレしている人はもちろん、瞬発力、筋持久力をつけたい人も絶対飲むべきです!

クレアチンについて詳しく解説します。

クレアチンとは?

クレアチンは最も研究されているサプリメントの1つです。

今では、その効果からほとんどのトップアスリートがクレアチンを摂っていると言われています。

さらに、クレアチンはオリンピックでも使用が認められているほど安全性が高いのも特徴です。

それではクレアチンの驚くべき効果を見ていきましょう。

クレアチンの驚くべき効果

筋持久力の向上

クレアチンの効果の中で最も優秀なのが筋持久力の向上です。

ダッシュや筋トレなどの高強度の運動をする時に使われる物質は、ATP(アデノシン三リン酸)と言います。

基本的に、高強度の運動は10秒ほどしか続けることができません

これは、10秒程でATPが切れてしまい筋肉に力が入らなくなってしまうからです。

しかし、体内のクレアチン濃度が高い場合はそこからさらに動ける時間が長くなります。

クレアチンは体内でリン酸と結合し「クレアチンリン酸」になります。

普通なら役目を終えたATPはADPに変わって排出されてしまうんですが、クレアチンリン酸は役目を終えたADPにリン酸を渡すことによってATPに復活させてくれるんです!

これによってクレアチン濃度が低い状態よりも、ダッシュの回数やベンチプレスの回数を増やすことができるんです!

「すげーな、おい!」

僕はサッカーをやっているんですが、サッカーはダッシュの繰り返しです。

ダッシュの回数を増やすことができれば、それだけ試合を有利に進めることができます。

サッカー以外にもバスケやフットサルなどでも同じですね。

ちなみにこの効果は、短時間の高強度の運動の時にのみ有効です。ダッシュやベンチプレスなどの瞬発的な力ですね。

マラソンなどの有酸素運動に効果があるというデータは見つかりませんでしたが、1500メートル走のような無酸素運動が混ざる競技でのタイム向上はあるようです。

瞬発力アップ

クレアチンのおかげでATPが増えるのが分かってもらえたと思います。

さらに凄いのが、ATPが増えることによって瞬発力を上げることができるんです!

クレアチン濃度が低い場合はATPが少ないので、筋肉の瞬発的な力を十分に発揮ですることができません。

しかし、クレアチン濃度が高いとATPを多くすることができるので、限界に近い瞬発力を出すことができるんす。

実際のクレアチンの研究でも、短距離走の記録やベンチプレスの回数だけじゃなく上げられる重量も上がったという結果も残っています。

なので、クレアチンは瞬発力と筋持久力の両方を上げることができる素晴らしいものなんです。

筋トレ効果アップ

クレアチンで瞬発力と筋持久力が向上することが分かってもらえたと思いますが、それに伴って筋トレ効果もアップするんです。

筋肉は、限界に追い込まれれば追い込まれるほど激しく壊れて強く成長します。

サイヤ人と一緒です。

ベンチプレス60キロを9回よりも、60キロを10回の方が成長します。

ダッシュでも同じです、同じ負荷なら9本よりも10本の方が成長します。

瞬発力と筋持久力が上がれば自ずと負荷も回数も上げられることになるので、結果的に筋トレ効果も上がるというわけです。

この1回の差が重要であり、この1回の力を出すために必要なのがクレアチンなんです。

疲労回復効果

クレアチンには抗炎症作用と抗酸化作用があるので疲労回復にも効果があります。

さらには、クレアチンは脳の疲労改善にも効果があります。

クレアチンは脳や神経にも働きかけを行い、エネルギー代謝が活発になることにより、記憶能力を高めたり、精神的な疲労を改善させる役割も担っています。

クレアチンは効果が出るのが早い

クレアチンは他のサプリメントなどに比べると効果が出るのが圧倒的に早いのが特徴です。

効果というのは筋肉がつく早さじゃなくて、瞬発力と筋持久力のことです。

クレアチンを飲み始めてから1週間以内でベンチプレスで上げられる重量が増えたりするそうです。

スポーツの試合1週間前に慌ててトレーニングしてもあまり意味がありませんが、これなら期待できそうです。

クレアチンを摂るには?

クレアチンは継続的に摂取して、体内のクレアチン濃度を上げる必要があります。

クレアチンは食事からでも摂ることができますが、1日に必要な量を摂取してしようとすると牛肉なら1キロも食べなければいけません。

こんな生活は普通の人はできないと思います。そこで登場するのがサプリメントです。

クレアチンサプリは、プロテインなどに比べると安価なので続けやすいと思います。

クレアチンサプリの飲み方

クレアチンの効果をよりよく引き出すためには、サイクル法がよいとされています。

サイクル法とは、時期を見ながら飲む量を変えていく方法です。

サイクルはローディング期とメンテナンス期に分けることができます。

ローディング期とはクレアチンの飲み始めの時期を指し、この時期は筋肉内のクレアチン量を満タンにする必要があるため、飲み始めから1週間程度は普段の4倍のクレアチンを摂取します。

ローディング期を経て筋肉内に十分なクレアチンが貯まったら、そのあとは消費される分を摂取すればよいので、飲む量を減らします。これをメンテナンス期といいます。

減らしても継続的に毎日摂取することになります。

内臓への負担を考えて、時には休むことも必要です。体がクレアチンに慣れすぎてしまうのを防ぐためにも、飲むのを休止する時期を設けることもあります。

ただ、最近のクレアチンのサプリには「ローディング不要」などと書かれたものもあるので、商品の説明を良く見てから使いましょう。

飲むタイミング

クレアチンを飲むタイミングは賛否両論あるんですが、結論から言うといつでも良いと思います。

しかし、クレアチンはインスリンというホルモンによって筋肉中へ行き渡ります。

インスリンを分泌させるためには、炭水化物を摂取する必要があります。

なので、僕は食後に摂るのが効果的なのかなと思います。

副作用は?

クレアチンは、いわば自然の食品にも含まれている栄養素なので、医薬品で起こるような副作用はないといえます。

それぞれのメーカーがすすめている量を摂取していれば問題はないと思います。

しかし、過度な摂取はやはり内臓に負担がかかります。沢山飲めばその分効果が上がるというわけではないので注意しましょう。

クレアチンだけでは筋肉はつかない

クレアチンはプロテインとは異なるものであるということも覚えておいてください。

クレアチンは直接的な筋肉の材料にはならないので、筋肉をつけるなら別でプロテインなどからタンパク質を摂取する必要があります。

もしあなたが、瞬発力と筋持久力だけじゃなく筋肥大(筋肉を大きくする事)を求めているならばプロテインも一緒に摂るべきです。

プロテインとクレアチンを同時に摂取するのはとても効果的と言われています。

ちなみにプロテインはもう古いので買うならHMBにしましょう。

クレアチン入りHMBがベストな選択です。

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まとめ

色々書いてきましたが、実は僕はまだクレアチンを飲んだこと無いです!(笑)

しかし、ついに僕もクレアチンを注文しました!これです。

レビューが良かったのと、粒(カプセル)が良かったのでこれにしました。

飲み方にもよりますが、これで2ヶ月〜4ヶ月分みたいです。1日にすると20円から50円ぐらいですね。安すぎます。

クレアチンはプロテインほど商品に差が無いと言われています。中国産じゃなければ問題ないと思います。

それでは、クレアチンが届いて試したら報告します!

※追記

届いたので、使ってみた感想を書きました!

クレアチンはやっぱり凄かった!サッカーにも効果抜群!

先日、クレアチンについての記事の中で、クレアチンを注文したので後日報告します。というお話をしました。 その後クレアチンが届いたので、実際に飲んでサッカーの試合をしたのでその感想を書きたいと思います。 ...

 

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