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瞬発力を上げるには速い動作で筋トレしよう!ふくらはぎを限界まで追い込め!

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瞬発力を上げることは、ほとんどのスポーツでパフォーマンスの向上に繋がります。

僕がやっているサッカーで言えば、一瞬のダッシュ力やジャンプ力が重要になってきます。

瞬発力は、筋肉を鍛えることでも向上しますが、ただ筋肥大をさせれば良いわけではありません。

筋トレは普通のやり方よりも、速い動作でやることで瞬発力を向上させやすくなります。

そして、筋肉の中で瞬発力に大きく関係してくるのがふくらはぎです。

今回は、ふくらはぎをメインに瞬発力を上げる筋トレ法を解説します。

瞬発力を上げるには速い動作で筋トレを

一般的には、筋トレはゆっくり丁寧にが基本です。

ゆっくりな動作の筋トレと速い動作の筋トレの違いは、筋肥大が目的か瞬発力が目的かです。

  • ゆっくりな動作の筋トレ→筋肥大
  • 速い動作の筋トレ→瞬発力

もちろん、どちらか一方だけに効果があるわけじゃなく、どちらの割合が強いかです。

速い動作で筋トレをすると神経系を鍛えることも出来るので、筋肉と神経の連携を高めながら鍛えていくことができます。

実際の競技でも瞬発力=速い動作ですよね?

速い動作でも十分なパワーを発揮できる筋肉じゃないと、競技中の瞬発力の向上は望めません。

筋トレをしているのに瞬発力が上がらない人は、速い動作で十分なパワーを出す事ができていない可能性が高いです。

実践に近い速い動作でトレーニングすることによって、競技中の速い動作でもパワーを出しやすい身体になります。

瞬発力を上げたいなら速い動作で筋トレをしましょう。

速いと言ってもフォームが崩れては意味が無いので、フォームが崩れない程度の速さでやりましょう。

瞬発力を上げるにはふくらはぎを鍛えよう

瞬発力を上げるためには上半身も大事ですが、やはり下半身を鍛える方が効率良く瞬発力を上げることができます。

その中でも特に大事なのがふくらはぎです。

短距離走など、フォームを崩さずに行える競技では、ハムストリングが大きな力を発揮します。

しかし、サッカーやバスケでは相手からのプレッシャーを受けながら一瞬のダッシュや一瞬のジャンプ、方向転換をしなければなりません。

その場合、ハムストリングは体勢によっては力を出しづらいので、ハムストリングよりもふくらはぎを使う割合が大きくなってきます。

実際に、疲労が溜まって最初につるのはふくらはぎだと思います。

さらに、ふくらはぎは第二の心臓とも言われていて、心臓から足先まで送られてきた血液をまた心臓まで戻すポンプのような働きがあります。

血液の流れが悪くなれば筋肉の動きも悪くなりますし、心肺機能にも影響が出ます。

ふくらはぎを鍛えることで、瞬発力だけじゃなく持久力の向上も見込めるということです。

ちなみに、大腿四頭筋(太ももの前側)は、主に止まる時に使う筋肉です。サッカーやバスケでも大事ですが、瞬発力という意味での重要性はふくらはぎ程ではありません。

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カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるのにおすすめの筋トレ法はカーフレイズです。

単純に、立った状態からつま先立ちを繰り返します。

ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋があり、瞬発力は腓腹筋が関係しています。

カーフレイズは両方とも鍛えられるので問題ありません。

瞬発力を鍛えるために、速い動作を意識してやってみましょう。

この時、何か台になるものを用意して少し高さを出すと、かかとが下がるっことによって最大まで筋肉が伸ばされるので、筋トレ効果が高まります。

ふくらはぎの筋肉は、普段歩くときにも使われいて結構強いので、自重だけでは負荷が足りない可能性が高いです。

サッカーなどのスポーツをしている人なら尚更です。

なので、最初からまあまあ重めのダンベルを使って筋トレしても良いと思います。

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筋トレは負荷が重要です。軽いダンベルではすぐに効かなくなってしまいます。

負荷については⬇の記事に詳しく書いてあります。

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スクワットとカーフレイズを別にやるのが面倒になったので混ぜちゃいました。

やり方は、スクワットでしゃがんだ状態から立った状態になったら、そのままつま先立ちになり、かかとをついた状態に戻る

立つ→しゃがむ→立つ→つま先立ち→立つ これが1セットです。

スクワットは色々な部位が鍛えられるのでとてもおすすめです。

細かいことを言ってしまうと、カーフレイズの負荷に合わせてしまうと、スクワットでは負荷が少なくなってしまうのが気になるところです。

まぁ今回は瞬発力を向上させることが目的なので、スクワットカーフレイズでも速い動作でやることを意識してほしいので、負荷は限界までやる必要は無いのかなと思っています。

まとめ

瞬発力を鍛えるなら、速い動作で筋トレをしてみましょう。

負荷をかけてフォームが崩れない速さでやることがポイントです。

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