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BCAAの効果とは?プロテインやHMBとの違いも分かりやすく解説!

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筋トレをしている人なら、1度はBCAAという言葉を聞いたことがあると思います。

筋肉に良いプロテインのようなもの?という事は分かっていても、詳しくは良く分からないという人も多いと思うので、分かりやすく解説したいと思います。

プロテインやHMBとの違いも解説します!

BCAAとは?

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの略で日本語では分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。

BCAAは必須アミノ酸の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」3つの総称です。

必須アミノ酸は身体を作るためにとても重要なものですが、体内で生成できないので食べ物から摂る必要があります。

読み方は「バカ」じゃなくて「ビーシーエーエー」です。僕はバカって読んでました。(笑)

プロテイン・BCAA・HMBの違い

プロテインもBCAAもHMBも、元は全て同じタンパク質です。

プロテインの中にBCAAは入っていますし、BCAAはHMBになります。

なので筋肉を合成したり、筋肉の分解を防いだりという基本的な効果は一緒なんです。

「じゃあプロテインを摂れば良いんじゃないの?」と思うかもしれませんが、実はそれぞれメインの役割が違うんです。

そこを踏まえながら、それぞれのメリット・デメリットを説明します。

プロテイン

プロテインとはタンパク質のことです。

プロテインの主な役割は筋肉の材料になる事です。

1日に必要なタンパク質を食品から摂ろうとすると、かなりの量を食べなくてはいけない上に、糖分や脂肪など余計な栄養まで摂ることになりカロリーも高くなってしまいます。

そこで、余計なものを削ぎ落としたプロテインが有効になってくるわけです。

メリット

  • 安い
  • 他の栄養素が摂れる

プロテインのメリットは安いことと、今はどのプロテインにもビタミンなども入っているので、まぁまぁバランスの良い栄養が摂れます。

そして、プロテインは比較的に安く手に入ります。高いものは高いですが。

 

デメリット

  • 内蔵に負担がかかる
  • 甘味料などの添加物が使われている
  • カロリーが高い
  • 混ぜる手間がかかる

プロテインは消化吸収するのに時間がかかるので、肝臓や腎臓などの内臓に負担がかかります。

消化も良くないので胃腸にも負担がかかり結果的に、肌荒れ、体臭、オナラが臭くなるなどに繋がっていきます。

僕も肌荒れが酷くなったのでプロテインは止めました。

さらに、プロテインはそのままだと非常に不味いので、ほとんど商品に甘味料が使われています。

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プロテインは余計なものを削ぎ落としているんですが、それでもカロリーが高いです。

普段の食事はそのままでプロテインを飲んだら、その分のカロリーがプラスされるのでカロリー計算をするなどの必要が出てきます。

さらに、過剰摂取したタンパク質は脂肪に変わるので普段の食事で十分なタンパク質を摂れている人は注意が必要です。

基本的にプロテインはパウダー状なので、混ぜる必要があります。毎日飲むものなので面倒くさくなってきます。

 

BCAA

プロテイン(タンパク質)を構成しているアミノ酸の内、特に筋肉に良いとされるバリン、ロイシン、イソロイシンだけを集めたものがBCAA。

メリット

  • 筋肉の材料になる
  • 筋肉合成促進効果
  • 筋肉分解抑制効果
  • 有酸素運動の持久力向上
  • カロリーが低い
  • 吸収が速い

まず、BCAAは直接筋肉の材料になります。

筋肉は20種類のタンパク質からできていますが、その中でBCAAが占める割合は35%もあります。

プロテインからもBCAAを摂取できますが、プロテインからだと吸収も悪くBCAAを効率良く摂取できないのでBCAAだけのサプリが生まれました。

BCAAは筋肉の材料以外にも効果があります。

ロイシンの働きにより筋肉合成促進と筋肉分解を抑制する効果があります。

筋肉合成促進とは「筋肉を作れ!」という司令を出すと思って下さい。

これにより筋肉がつきやすい身体になります。

先程も言いましたが、プロテインからだと効率的にBCAAを摂取できないのでこの司令も弱くなってしまいます。

また、有酸素運動はエネルギーや脂肪の他にも筋肉も分解されてしまいますが、運動前にBCAAを摂取しておくことで筋肉が分解するのを防いでくれます。

さらにBCAAはエネルギー源でもあるので、糖の利用を抑えることにより乳酸の生成を防いでくれます。

乳酸濃度が上がると身体の動きが急激に悪くなるので、BCAAを摂取していれば乳酸濃度が上がらず良いパフォーマンスを維持できるというわけです。

BCAAはプロテインが分解されたアミノ酸なので、吸収が速くプロテインよりも胃腸に優しいです。

カロリーが非常に低いのも特徴です。

 

デメリット

  • BCAAだけでは筋肉は作られない
  • 高い

BCAAはアミノ酸で身体を作る材料の1つですが、それだけでは筋肉を作ることはできません。

そして、プロテインよりも値段が高いです。

HMB

BCAAを構成している内の1つの成分がロイシンです。

BCAAが筋力アップに良いとされているのは、このロイシンの働きが大きいんです。

正確にはロイシンの代謝物であるHMBが高い効果を発揮してくれます。

先程、プロテインからBCAAを効率良く摂取できないと言いましたが、ロイシンからHMBになるのはもっと少ないんです。

ロイシンからHMBに変換されるのは5%程とかなり少ないのです。

その貴重なHMBを集めたのがHMBサプリです。

 

メリット

  • BCAAよりも高い筋肉合成促進効果
  • BCAAよりも高い筋肉の分解抑制効果
  • 短時間で高強度のトレーニングで効果を発揮
  • 筋肉痛や筋疲労を減らす効果
  • 筋肉の修復を早める効果
  • カロリーが低い
  • 吸収が速い

BCAAよりも筋肉合成促進効果と筋肉分解抑制効果が高いのが特徴です。

BCAAは「筋肉を作れ!」と司令を出すと言いましたが、HMBは「もっとどんどん筋肉を作れ!!!」とさらに司令を出すと思って下さい。

HMBは筋肉を作りやすく、さらに維持しやすい身体にしてくれると言う事です。

何もトレーニングをしなければ筋肉は衰えていきますが、HMBを摂取していない人より摂取している人の方が筋肉が減る量が少なくなります。

さらに、筋疲労を減らしたり筋肉の修復を早めたりする効果もあるので、筋肉増強にとても効果的なのが分かります。

BCAAとの違いは、有酸素運動には効果がないという事です。

しかし、短時間で高強度のトレーニングのパフォーマンスが向上したという研究結果があります。

吸収が速く、カロリーが低いのも特徴です。

 

デメリット

  • 高い
  • HMBだけでは筋肉は作られない

勘違いしてはいけないのが、HMBは筋肉を作る材料ではなく「筋肉をどんどん作れ!」という信号を出す役割という事です。

筋肉を作るためには別にタンパク質を摂る必要があります。

クレアチンは?

BCAAやHMBを調べていると、クレアチンという言葉を目にすると思います。

クレアチンは筋トレをしている人はもちろん、スポーツ選手やオリンピック選手など数多くのアスリートが利用しています。

まず、クレアチンは筋肉を作るものではありませんが、筋肉を増強するために大きく関係しています。

クレアチンは主に瞬発力や筋持久力を向上させるためのものです。

筋肉を効果的に鍛えるにはギリギリまで筋肉を追い込む必要があります。

ギリギリまで追い込むことを「オールアウト」と言います。

クレアチンは筋持久力を向上させてくれるので、オールアウトするのに非常に有効なのです。

他にもダッシュなどの回数も増やすことが出来るので、サッカーやラグビーなどにも効果的です。

なので、プロテインなどの他にクレアチンを摂ることを強くオススメします。

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結局どれにすれば良いのか?

役割が違うのでプロテインはBCAAとHMBとは別に考えましょう。

まずプロテインなんですが、先程書いた通りプロテインはデメリットが多いんですよね。

僕もプロテインは止めました。

でも身体を作る材料であるプロテイン(タンパク質)は必要不可欠です。

なので僕は食事からタンパク質を摂ることにしました。

ある程度の知識があれば難しいことではないです。

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それよりも、筋肉を作りやすい身体にすることの方が大事だと思います。

少ないタンパク質量でもいかに効率良く筋肉にしてくれるかの方が重要です。

そこでBCAAとHMBのどちらかになってくるんですが、これはもうHMBで決まりです。

筋肉に与える影響はほぼ同じですが、HMBの方が効果が高いので当然です。

ただ、マラソンのような競技をされている方はBCAAが効果的だと思います。

ですが!

今売られているHMBの多くにはBCAAが配合されています。

値段も変わらないので、もうBCAAを単品で買うメリットはほとんどありません!

さらに、クレアチンも配合しているものを買えば、言うこと無しです!

クレアチンとBCAA配合のHMBを比較したので是非参考にして下さい!

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まとめ

  • プロテインは筋肉を作る材料。
  • BCAAは筋肉を合成するサポートと筋肉が分解するのを防いでくれる+持久力の向上。
  • HMBはBCAAより効果が高く、短時間高強度のトレーニングに向いているが持久力は向上しない。

まずは毎日の食事からタンパク質を摂る事を心がけましょう。

そして、HMBを摂り筋肉のつきやすい身体にしましょう!

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