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筋トレ

半袖タンクトップでも恥ずかしくない腕になる方法!

更新日:

夏になり気温が高くなれば、半袖やタンクトップになる機会が増えると思います。

でも、半袖やタンクトップを着てみると、

「何か半袖が似合わないんだよなぁ」

「この身体でタンクトップは恥ずかしいな」

なんて思っている男性も多いと思います。

半袖やタンクトップが似合うために1番重要なのは「腕」です。

腕が細いと全体の印象も情けなく見えてしまいます。

胸筋や背筋も大切ですが、半袖やタンクトップで1番は変わるのは「腕」です。

という事で、半袖やタンクトップでも恥ずかしくない腕の鍛え方を紹介します!

腕の筋肉の種類

腕の筋肉は「肩」「上腕」「前腕」で構成されています。

スベテ キタエレバ キミモ「Perfect Arm!」

全て鍛えるのが理想ですが、力こぶも含まれる上腕が1番見た目が変わりやすいので、全てできない人は上腕を優先するのもありです。

用意するもの

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 肩の鍛え方

肩を鍛えるメリット

  • 見た目が変わる
  • 肩こり解消
  • タックルが強くなる

肩は痛めやすい筋肉でもあるので、しっかりフォームを覚えてから実践しましょう。

 

フロント・レイズ

反動をつけたり、身体を反らしてしまうと効果は半減してしまします。

下ろす時も力を抜かないようにしましょう。

 

サイド・レイズ

フロントレイズの横バージョンです。

腕を曲げたり反動をつけると効果は半減です。

下ろす時も力を抜かないようにしましょう。

 

ショルダー・プレス

姿勢を良くして行います。

下ろす時も力を抜かないようにしましょう。

 

上腕の鍛え方

上腕を鍛えるメリット

  • 見た目が変わる
  • 力こぶができる(二頭筋)
  • お姫様抱っこできるようになる(二頭筋)
  • 子供を抱っこする時楽になる(二頭筋)
  • 押す力が強くなる(三頭筋)

上腕は、上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(力こぶの裏)で構成されています。

上腕二頭筋は腕を曲げる(引く)のに使われる筋肉なんですが、スポーツでは上腕二頭筋を使う場面は少なと言われています。

サッカーで言えば、引く力より押す力が重要です。

押す動作で使う筋肉は上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は肩とも繋がっていて、いろんな動作に関係がある重要な筋肉です。

上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗筋なので、バランス良く鍛えることが重要です。

上腕も怪我をしやすい筋肉です、腕が使えないと多くの筋トレができなくなってしまうので、フォームを覚えて軽めの重量から行いましょう。

 

腕立て伏せ

腕立て伏せでは主に上腕三頭筋が鍛えられます。

腕を開きすぎると、上腕三頭筋よりも胸筋を使う比率が高くなってしまいます。

 

アーム・カール

よく見かけるやつですね。

主に上腕二頭筋が鍛えられます。

背筋を良くし、反動をつけずに行います。

 

ハンマー・カール

アームカールの腕を立てにしたバージョンです。

 

フレンチプレス

主に上腕三頭筋が鍛えられます。

僕は、これで重量が重すぎて上腕三頭筋を痛めました。

軽めからやりましょう。

 

トライセプキックバック

主に上腕三頭筋が鍛えられます。

 

前腕の鍛え方

前腕を鍛えるメリット

  • 握力が強くなる
  • 腕相撲が強くなる
  • ラケット握る競技に効果的
  • 硬い瓶の蓋を開けられる
  • 握手だけで格の違いを見せつけられる

前腕はもろに握力に関係する筋肉です。

普段の生活でもスポーツでも効果を発揮する場面は多いです。

 

ハンドグリップ

ハンドグリップも前腕が鍛えられます。

今はこんな面白そうなのが出ています、レビューの評価も高いですね。

 

リスト・カール

腕を固定するのがポイントです。

前腕がパンパンになります。

 

リバース・リスト・カール

リストカールの逆向きバージョンです。

こちらも腕を固定するのがポイントです。

 

ハンマーカール

上腕のところでも紹介したハンマーカールです。

ハンマーカールは前腕にもよく効きます。

 

回数と頻度

筋トレには「最大筋力」「筋肥大」「筋持久力」の3つの目的があります。1RMと言うのはギリギリ1回できる強度のこと、1RMの50%ならギリギリ1回できる強度の半分の強度と言う事です。

筋肉を大きくしたいなら「筋肥大」です。

目的 負荷(1RM) 回数 セット数 インターバル 週頻度
最大筋力の増加 90〜100% 1〜3回 3〜5セット 3分以上 大きい筋肉は回復が遅いので週1〜2日

小さい筋肉は回復が早いので週2〜3日

筋肉痛が残っている時はやらない

筋肥大と筋力増加 75〜85% 6〜12回 3〜5セット 1分以内
筋持久力の増加 30〜60% 20〜50回 2〜3セット 2分以内

 

栄養補給

筋肉はタンパク質なしでは成長しません。

食事で十分なタンパク質が摂れない場合はプロテインで摂るのがオススメです。

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まとめ

腕は割りと鍛えやすいと思います。

夏までに腕を鍛えて、堂々と半袖やタンクトップを着ましょう!

 

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