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アルギニンの効果とは?成長ホルモンの分泌で筋トレ効果アップ!

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「筋肉を増やすにはタンパク質が大事」という話を聞いたことがあると思います。

そのタンパク質を構成するのがアミノ酸で、アミノ酸の中の一つがアルギニンです。

アルギニンは、成長ホルモンの分泌など筋肉に良い効果がありますが、その他にも健康に良い影響があるので解説します。

アルギニンとは?

人間の身体を構成するタンパク質は、20種類のアミノ酸であると言われています。

そのうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれる体内で作り出せないもので、食べ物から摂り入れる必要があります。

体内で作り出せる11種類は非必須アミノ酸です。

アルギニンは非必須アミノ酸ですが、体内で生成できる量は少なく、不足した分は体外から摂り入れなければなりません。

そのため、準必須アミノ酸とも呼ばれています。

特に幼児・児童は体内で合成される量が少ないので、食事からアルギニンを摂り入れる必要があります。

アミノ酸のなかでは研究初期から発見されていたもので、アルギュロスという「銀」を意味するギリシャ語から名付けられたと言われています。

アルギニンの効果

アルギニンには数多くの効能があることが知られており、筋トレにおいても重要な役割があります。

最も筋肉を育てることに関わりのあるのが、成長ホルモンの分泌を促してくれるする効果でしょう。

成長ホルモンは、人間の身体の成長や疲労回復に欠かせない大切なものです。

筋肉を増大せて脂肪を燃焼させ、たくましい骨格を作るといった役割は成長ホルモンが担っています。

成長ホルモンの分泌量は加齢ととも減少していきます。

アルギニンは20代をピークに徐々に減っていくため、体外からアルギニンを補うことには大きな意味があります。

またコラーゲンにも関与しており、肌を引き締めてシワやたるみが発生するのを抑制しますし、血流を改善する効果も期待できます。

アルギニンの効果の高い摂取方法

アルギニンは、1日に1gから8g程度を摂ることによって成長ホルモンの分泌を促してくれ、筋肉量の増加などの効果を上げることができます。

筋トレで効率よく摂り入れるには、運動の前後が良いと言われています。

アルギニンには疲労回復への効果が期待できるので、トレーニングに前後に摂取することで疲労感の軽減が可能です。

また、成長ホルモンは就寝中に最も多く分泌されるため、就寝前にアルギニンを摂取すると分泌促進が期待できます。

1度に大量摂取すると副作用のリスクがあるため、複数回に分けて飲むのが良いと言われています。

過剰摂取は胃痛や腹痛、下痢などの症状が出ることがあるので注意しましょう。

また、アルギニンはシトルリンと同時に摂取することで、効果が高まることがわかっています。

>>シトルリンサプリの効果とは?副作用や飲み方を解説!筋トレにもオススメ!

アルギニンが含まれる食材

アルギニンは多くの食材に含まれており、最も含有量の多いのが魚介類で、カツオやマグロ、エビに多く含まれます。

100g当たりの分量としては、鰹節が4g、エビが1.8g、クロマグロが1.4gとなっています。カツオ100gには1.3gのアルギニンが含まれます。

肉類にも多く、牛肉や鶏肉、豚肉で100g当たり1.3g程度です。

筋トレをしている人に基本食品と言われている鶏むね肉には、100g当たり1.3gが含まれています。

ローファト・ローカロリーながらしっかりとアルギニンを含む点でも、鶏むね肉は有能といえるでしょう。

ナッツにも多く、100g当たりで見ると、ピーナッツには3.2g、ごまには3g、クルミには2.2gです。

また、豆腐や納豆などの大豆製品にも多いです。特に高野豆腐には、100g当たり4.1gもアルギニンが含有されています。

まとめ

アルギニンは、年齢とともに分泌量が減っていく成長ホルモンの分泌を促して、筋トレの効果を高める栄養素です。

体内でも合成できますし日常的な食材からも摂取可能ですが、足りない分はサプリメントなどで補っていく必要があります。

疲労回復や血流の改善にも効果が期待できるため、筋肉を鍛えている人にとっては良い効果をもたらす栄養素です。

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